מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הגב, השכמות והיד הקדמית בשילוב עבודה מייצבת של מפרקי הכתף, המרפק, חגורת הכתפיים. תרגיל חשוב מאוד בשיפור היציבה של הגוף.
עמדת מוצא : שכיבה על הגב עם רגליים בקירוס (כפיפה בברכיים וכפות רגליים על הרצפה). ידיים אוחזות בגומייה ניצבות לגוף מעל קו החזה עם כפיפה קלה במרפק הנשמרת קבועה במהלך התרגיל.
התרגיל: הרחקה אופקית של הידיים זו מזו לכיוון הרצפה, תוך שמירה על קו עבודה המקביל לקו החזה, וקירוב אופקי במפרק הכתף חזרה למצב ההתחלתי. הוצאת האוויר תתבצע בעת הרחקת הידיים מעמדת המוצא אל כיוון הרצפה.
דגשים: יש לבצע קירוב אקטיבי של השכמות אחת לכיוון השנייה בעת הרחקת הידיים מעמדת המוצא אל כיוון הרצפה. כיוון הקירוב הוא אל מרכז עמוד השדרה ומעט מטה באלכסון.
ניתן לבצע את התרגיל עם כדור מוחזק בין הירכיים לכיוון הברך, תוך כדי לחיצה שלו, להוספת עבודה על ירך פנימית.
