ספינינג ‏–‏ מה נכון ומה לא נכון לעשות

הרבה סטיגמות יש על ספינינג: שהוא גורם להתנפחויות ברגליים, שהוא הורס את הברכיים, ועוד ועוד. אבל איך נוצרו הסטיגמות האלו? הכול נובע מטכניקה שגויה בחדר הספינינג. לכן החלטנו לאסוף בשבילכם את הטיפים העיקריים והחשובים ביותר לביצוע נכון של אימון ספינינג.

1. כיוון מכשיר ספינינג

כשנכנסים לחדר הספינינג, קודם כל יש לכוון את האופניים: את גובה המושב, את מרחק המושב מהכידון ואת גובה הכידון.

יש כמה שלבים לכיוון נכון של האופניים:

א. כיוון ראשוני – עומדים לצדי האופניים, מרימים את הרגל עד שנוצר בברך כיפוף של 90 מעלות, ומכוונים את המושב לגובה הירך.

חשוב מאוד לכוון את המושב לפני שמתחילים

כדי לוודא שגובה המושב מתאים, מתיישבים על האופניים, מכניסים את הרגליים לכלוב או מתחברים עם נעלי הספינינג לפדל, ומדוושים עד שהפדל מאונך לרצפה. כשהפדל מאונך לרצפה, הזווית בין הברך לירך אמורה להיות בין 175-165 מעלות – כלומר הברך כמעט ישרה, ויש בה כיפוף קל. מכוונים את גובה המושב בהתאם.

לא לשכוח את הגובה

ב. אחרי שכיוונו את גובה המושב, בודקים את המרחק מהפדל. לשם כך צריך לדווש עד שהפדל מקביל לרצפה. במצב הזה הפיקה של הברך צריכה להימצא בדיוק מעל למרכז כף הרגל.

המרחק מהפדל לא פחות חשוב

ג. כעת מכוונים את גובה הכידון: הכידון אמור להיות פחות או יותר בגובה המושב, ומומלץ שיהיה אפילו גבוה קצת יותר. הגב צריך להיות בזווית של כ-50 מעלות והמרפקים צריכים להיות מעט כפופים. לרוב גובה הכידון נקבע על פי נוחות.

בדקו האם אתם יושבים בנוחות

אם בזמן הדיווש אתם מרגישים שאתם מזיזים את האגן מצד לצד והבהונות שלכם מופנות לכיוון הרצפה – המושב גבוה מדי. אם בזמן הדיווש אתם מרגישים שהברכיים שלכם פונות לצדדים – המושב נמוך מדי. אם בזמן הדיווש הברך עוברת את קו הבהונות – המושב נמוך מדי.

אם המנח לא נכון – תקנו אותו

זהו, זה כל הכיוון! להרבה מתאמנים לוקח זמן להתרגל לצורת הישיבה הזו, אבל כך צריך לכוון את האופניים – זה מונע פציעות ברכיים.

2. אחיזת הכידון המכשיר ספנינג

חשוב להחזיק את הכידון במנח נכון, כדי למנוע פציעות בכף היד ובמרפק. הבוהן צריכה להיות תמיד מעל לכידון – אין להחזיק בו כמו שמחזיקים משקולת. הזרוע צריכה להיות בקו ישר עם כף היד. המרפקים יהיו כפופים מעט.אחיזה נכונה תמנע פגיעה בריאותית

3. שתיית מים בזמן אימון ספינינג ואחרי אימון

רוב הגוף שלנו מורכב ממים. באימון ספינינג עובדים קשה כל כך ומתאמצים כל כך, שמאבדים כמות גדולה של נוזלים ויש חשש להתייבשות. לכן חייבים תמיד להחזיק בקבוק מים לידכם ולשתות במהלך האימון! מעבר לכך, המים משתתפים בתהליכים פיזיולוגיים שמסייעים לשיפור האימון ולשיפור התוצאות אחרי האימון, וגם משום כך חשוב להקפיד על שתייה מרובה.

4. עוצמת אימון ספינינג – בדיקת העוצמה אחרי האימון

כדי לדעת אם אתם עובדים נכון ומה עצימות האימון שלכם, אפשר להשתמש בשעון דופק או בסקאלת בורג. הדופק משקף את רמת המאמץ בזמן אימון, ושעון דופק יראה  לכם במדויק את רמת המאמץ. עם זאת לא חייבים שעון דופק: את רמת המאמץ אפשר לבקר גם באמצעות סקאלת מאמץ (בורג). הרעיון הוא לכמת מספרית את המאמץ שאתם מרגישים, על סולם ערכים שבין 6 ל-20, שבו 6 משקף מאמץ קל מאוד  ו-20 משקף מאמץ קשה מאוד. המטרה היא להימצא לאורך האימון בין הערכים 18-13, בהתאם להוראות המדריך.

5. סל”ד ‏– סיבובים לדקה

הסל”ד אומר לנו כמה סיבובים עושה גלגל האופניים בדקה אחת. בשילוב של סל”ד ועומס נכונים אפשר להגיע לעצימות אימון גבוהה. איך מודדים סל”ד? זה דבר פשוט מאוד! סופרים כמה סיבובים עושה רגל אחת בפרק זמן קצוב (לרוב 15 שניות). לדוגמה, אם רגל שמאל עשתה 20 סיבובים ב-15 שניות, הסל”ד הוא 80. מעקב אחרי הסל”ד יעזור לכם להתאים את עצמכם להוראות המדריך.

ערכי סל”ד שונים מתאימים לקטעים שונים באימון. אפרט את טווחי הסל”ד הקיצוניים – עומס, מהירויות ומישור:

א. עומס. “יותר עומס – יותר עבודה?” לא, זו טעות נפוצה של מתאמנים. עבודה בעומסים גבוהים מדי היא טעות. יש מתאמנים שבקושי מצליחים לדווש בזמן שיעור ועובדים על סל”דים נמוכים מאוד. למרות שבעבודה כזו מגיעים לדפקים גבוהים, הנזקים לברכיים גדולים יותר. צריך לזכור שמפרק הברך הוא חזק, אבל גם רגיש מאוד. אם עובדים לא נכון, אפשר להיפצע בקלות.

אפשר להגיע לדופק גבוה ולאותם הישגים (ואפילו יותר) אם עובדים בעומס קשה אבל בסל”ד לא גבוה מדי. הסל”ד המינימלי שמומלץ להגיע אליו הוא 60.

ב. מהירויות. במהירויות גבוהות מדי וללא עומס אפשר אמנם להגיע לדופק גבוה, אבל אפשר גם להיפצע ולפתח דלקות בברכיים ובמפרק הירך. אין שום צורך להגיע למהירויות גבוהות. שילוב של עומס בינוני וניסיון להגיע למהירויות גבוהות יעלה את הדופק ואת רמת  המאמץ הרבה יותר מאשר דיווש במהירויות גבוהות מדי ללא עומס. עקרונית, המהירויות המומלצות הן בין 120-90 סל”ד. ההעדפה האישית שלי היא עד 100 סל”ד. אם קשה לספור, חשוב לשים לב שבזמן הדיווש הרגליים לא ישתוללו ושהישבן לא יקפץ.

ג. מישור. מישור מנסה לדמות שטח ישר ברכיבת אופניים. זה החלק הקל יותר של האימון: בזמן הזה שותים, מתנגבים, מחזירים את הנשימה. אבל במישור חשוב לשים לב לא להפסיק לדווש. חשוב לשמור על דופק בסיסי קבוע יחסית, ואם מפסיקים לדווש – הדופק יורד וכל האימון מתפספס. לכן במישור שמרו על כ-80 סל”ד.

5. מנחים שונים של האימון

מצב 2 ו-3 בעמידה:

עלייה לעמידה תעזור להעלות את הדופק ואפילו תקל קצת את הישיבה על המושב הקשה. אבל חשוב להקפיד על כמה דברים בזמן העמידה:

1. לשמור על מנח נכון. חשוב לשמור על מנח נכון לאורך כל העמידה. המנח הנכון במצב 3: ישבן מעל למושב, הגב ישר אבל נמצא בזווית. במצב 2: גב ישר, בלי להתנועע מצד לצד.

2. לא מומלץ להישאר בעמידה יותר מ-3 דקות. כאשר עומדים לאורך זמן קשה מאוד לשמור על מנח נכון, מאבדים יציבות לאורך זמן וזה משפיע על הברכיים.

3. להוסיף עומס. לפני שעולים לעמידה יש להוסיף מעט עומס, במיוחד כשמדובר במישור.

ג’מפים, סליידים, תזוזה מצד לצד:

ספינינג הוא אימון עם מנחים ותרגילים מוגדרים וקבועים – ישיבה, מצב 2, מצב 3, מישור, מהירויות ועומסים. הגיוון אמור להגיע במערך של השיעור עצמו ולא בהוספה של תרגילים חדשים כמו ג’מפים, סליידים ותזוזות חדות מצד לצד. הפעולות הללו לא מייעלות את העבודה. להיפך, הן גורמות להאטה בדיווש וחוסר ריכוז בדיווש עצמו – וזה עיקר העבודה בספינינג. גם היציבות על האופניים נפגעת, וכל תזוזה מיותרת יכולה להשפיע על הברכיים ועל הגב ולגרום לפציעות.

6. לא לשכוח ליהנות מאימון ספינינג!

אתם באים לשיעורי ספינינג בשביל לעבוד קשה ולשרוף קלוריות, אבל אל תשכחו גם ליהנות.