מה אוכלים אחרי אימון: כל החידושים

 מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית

YES!!! הצלחת לסיים אימון כמו שצריך. השקעת, הזעת וניפחת קצת את השרירים. אתה הולך זקוף ומלא גאווה שהצלחת לסיים עוד אימון קשה – ואת מתערסלת באלגנטיות לעבר המלתחות, מותחת את השרירים לאיטך מול המראות. אבל מה עכשיו? איך תמשיכו להתייחס יפה לשרירים ש”סבלו” כל-כך הרבה באימון? איך תלטפו להם את ה”אגו” על מנת שיגדלו ויהיו חזקים?

באוכל!

וכאן, כמו בכל תחום, יש כמה שינויים וחידושים מהחודשים האחרונים. הנתונים המובאים פה לקוחים ממחקר שפורסם אמנם כבר ב-2001, אך רק באחרונה החלו לשים לב יותר ויותר, וליישם, בהצלחה, את מסקנותיו.

בכל תחום מדעי, כל הזמן מתגלים דברים חדשים, אפילו אם לפעמים זה מבלבל. וזה הולך ככה: ההנחיות להשגת התאוששות מרבית ובניית שריר מקסימלית מדברות כעת על אכילה בשני שלבים אחרי האימון – ושינוי בזמן הארוחה העיקרית. ומייד אסביר הכל.

רגע, רגע, למה כל הזמן אוכלים פה? הרי באנו לשרוף קלוריות, אז מה לאכול אחרי אימון ?

בזמן האימון חל פירוק מסוים של סיבי השרירים, בשל העומס שהפעלנו עליהם. לאחר האימון, הגוף רוצה לבנות מחדש את השרירים, אבל אחרי שעתיים הוא כבר שוכח מזה. לכן, יש סיכוי טוב מאוד שמה שנאכל סמוך לסיום האימון יילך לחידוש השרירים ובניינם – ולא לצמיגים בבטן.

אז זה די פשוט – מעמיסים חלבונים אחרי האימון. לא?…

לא בדיוק.

החלבונים הם אבני הבניין של השרירים, אך הם משמשים לעוד דברים בגוף. לכן לא תמיד החלבונים שאנו אוכלים הולכים דווקא לשרירים. ראו הוזהרתם! אין טעם לאכול כמויות של חלבונים כל הזמן. מתי כן כדאי לאכול חלבונים? אחרי פעילות גופנית, כיוון שאז הצורך של הגוף בחידוש תאי השריר גבוה מאוד ויש סיכוי טוב יותר שהחלבונים מהמזון באמת יגיעו לשרירים. אבל כדי שהם יגיעו לשרירים, צריך לאכול איתם פחמימות.

למה צריך פה את הפחמימות?

כי החלבונים הם לא שחקני סולו טובים. מהצד האחר – הם חזקים במשחק קבוצתי מאורגן ושיטתי. נבחרת החלומות של הפחמימות עוזרת בהתאוששות ובחידוש מאגרי האנרגיה בשרירים כדי שנוכל לבנות אותם מחדש בסיוע החלבונים (מישהו הרי צריך לעשות את העבודה השחורה…).

ובנוסף לכך, ולא פחות חשוב, נבחרת החלומות של הפחמימות מביאה איתה את ה”מאמן הלאומי” הטוב ביותר לבניית השרירים – הורמון האינסולין.

האינסולין הוא, בין השאר, הורמון בנייה שיודע לחלק הוראות מתאימות לבניית השרירים בזמן אמת ובלי הרבה בלבולי מוח. אכן, מדובר במשחק קבוצתי משוכלל.

מה טוב לאכול אחרי אימון – כל השלבים

בשלב הראשון

מיד בסיום האימון (עוד לפני המקלחת):

תנו לגוף מנה עד שתיים של פחמימות הנספגות מהר (בעלות ערך גליקמי גבוה) לעודד את הגוף לעבור מתהליכי פירוק (עקב האימון) לתהליכי בנייה (הגדלת המסה).

מה למשל?

בננה, תפוח, חטיף גרנולה, שקית קטנה של קורנפלקס לנשנוש, בייגלה, סנדוויץ’.

מה זה עושה?

מטרת האכילה בשלב הראשון היא לעודד הפרשה של אינסולין. כמובן שצריך להקפיד גם על השלמת הנוזלים שאיבדנו במהלך האימון. שתו מים.

בשלב השני

לא יאוחר מ-45 דקות לאחר תום האימון:

אוכלים את הארוחה העיקרית. בעבר חשבו ש”חלון ההזדמנויות” לארוחה זו (משך הזמן היעיל לארוחה העיקרית שאחרי האימון) הוא שעתיים. כעת, אומרים החוקרים, את הארוחה החשובה שאחרי האימון יש לאכול עד 45 דקות מסיום האימון, וזמן זה הוא שיאו של “חלון ההזדמנויות” של בניית השרירים.

בפרק זמן זה, מסיום האימון ועד 30-45 דקות לאחריו, הגוף מחפש (בטירוף אפשר לומר) את אבני הבניין הנחוצות לו כדי לבנות מחדש את השרירים ולמלא את מאגרי האנרגיה בהם (מאגרי הגליקוגנים) על-מנת להתאושש.

לחוקרים הסתבר, שכל התהליכים הללו קורים בגוף בקצב הרבה יותר מהיר ממה שחשבו קודם, וככל שמתרחקים מזמן האימון, החיפוש נעשה איטי יותר עד לעצירה כמעט מוחלטת של תהליכי הבנייה, שאותם אנו רוצים לחזק, כשעתיים שלאחר סיום הפעילות.

אז מה מומלץ לאכול אחרי אימון בשלב השני – ואיך בונים ארוחה נכונה ל”חלון ההזדמנויות”?

הארוחה צריכה להיבנות לפי “עקרון ההצלבה”: חלבונים בליווי פחמימות. ואגב, לא חייבים לאכול סטייק!

על-מנת לאפשר את בניית השריר המקסימלית, מה שחשוב הוא השילוב בין החלבונים לפחמימות, ואלה באים בכל מיני צורות.

לא משנה אם הארוחה חמה (למשל: בשר עם אורז או פתיתים), קרה (למשל: סנדוויץ’ עם טונה וביצה), כבדה (חמין עם תפוחי-אדמה) או קלה (יוגורט עם גרנולה ופירות) – מה שחשוב הוא ההקפדה על השילוב בין שתי קבוצות המזון.

את יכולה לפרט מה כדאי לאכול אחרי אימון?

בשמחה.

חלבונים: עוף, הודו או בקר (אפשר להחליף בדגים, פסטרמה, ביצים, גבינות או קטניות).

פחמימות: אורז, פסטה, תפוחי-אדמה, קוסקוס, פתיתים (אפשר להחליף בלחם, לחמניה, פיתה, תירס, פריכיות אורז, תירס, קורנפלקס, גרנולה ושיבולת שועל).

מה צריך לאכול אחרי אימון בתור ארוחת לילה?

שימו לב: לאחר אימונים מאומצים שמסתיימים בלילה (סחתיין על ההשקעה), ובמיוחד אם יש אימון בוקר (שוב, סחתיין עליכום!), מומלץ לאכול “ארוחת לילה” כשעה עד חצי שעה לפני השינה. הארוחה הזו, שאותה תבססו בעיקר על פחמימות (קורנפלקס, לחם, גרנולה, פירות), מסייעת לגוף ולשרירים להתאושש במהלך הלילה.