מטרת התרגיל: התרגיל עובד על חיזוק שרירי הרגליים (ירך אחורית, ירך קדמית ושוקיים) והישבן. בנוסף משפר יציבות מפרקית של פלג גוף תחתון ומחזק את שרירי הגב, היציבה ושיווי המשקל.
עמדת מוצא: עמידה זקופה בה הידיים רפויות לצידי הגוף. פוסעים צעד קדימה באורך של כצעד וחצי, רוחב רגליים נשאר ברוחב האגן, עקב הרגל האחורית מורם מעט מהרצפה.
התרגיל: כפיפה של הברכיים וירידה של הגוף לכיוון הרצפה, תוך הקפדה שהברך הקדמית לא עוברת את קו הקרסול והברך האחורית מתקרבת לרצפה ככל שניתן (בלי לגעת). הזוויות אליהן נשאף הן 90 מעלות בין הירך לשוק, בשתי הרגליים. מכאן מיישרים את הברכיים ועולים עד לחזרה לעמדת המוצא (ללא נעילה של הברכיים) תוך כדי הוצאת אוויר. לכל אורך התנועה יש לשמור על גב זקוף ופלג גוף עליון מביט סימטרית קדימה (להימנע מחצי סיבוב של האגן לכיוון הרגל האחורית).
דגשים: עומק התנועה יתבצע בטווח התנועה המרגיש נכון לגוף תוך כדי שמירה על טכניקה, תנועה, ויציבה טובים. לאורך הזמן ניתן לראות שיפור יפה בטווחי התנועה, שיווי המשקל ואיכות התנועה. בנוסף, יש לשמור בעזרת שרירי הבטן וזווית האגן על גב תחתון, שלא ייכנס להקשתה יתרה.
