חיזוק יד אחורית – פשיטת מרפקים

מטרת התרגיל: חיזוק שריר התלת ראשי (חלקה האחורי של הזרוע).

עמדת מוצא: ישיבה על קצה הכסא, כפות ידיים על שפת הכסא וברוחב האגן ורגלים ישרות לפנים עם כפיפה קלה בברכיים. מנתקים את האגן ומתקדמים מעט קדימה עם הרגליים כך שהאגן באוויר ומשקל הגוף בעיקרו על הידיים.

התרגיל: כפיפת מרפקים עד כ90 מעלות בו בזמן שהגוף מתקרב לקרקע ועליה לעמדת המוצא תוך כדי יישור המרפקים (להימנע מנעילתם). הוצאת האוויר מתבצעת בעת העלייה לעמדת המוצא.

דגשים: יש להקפיד על גב זקוף, כתפיים רחוקות מהאוזניים וצוואר בהמשך לעמוד השדרה. בעת הירידה, המרפקים נשארים צמודים לגוף ומעל לכף היד. במהלך התרגיל כל משקל הגוף על הידיים, ללא שימוש בכח הרגליים או האגן.

ניתן לבצע את התרגיל עם כדור מוחזק בין הירכיים לכיוון הברך, תוך כדי לחיצה שלו, להוספת עבודה על ירך פנימית.