חיזוק זוקפי גב – פשיטת גב

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הגב, עם דגש על הזוקפים.

עמדת מוצא: שכיבה על הבטן, כפות ידיים מתחת למצח ומבט לכיוון הקרקע. בטן אסופה לכיוון עמוד השדרה, פנימה ומעלה בגוף, למניעת הקשתה של הגב התחתון.

תרגול: הרמה של פלג גוף עליון סנטימטרים ספורים מעל הרצפה, וחזרה לעמדת המוצא. הראש נח על כפות הידיים הנשארות צמודות למצח לאורך התרגיל, ומקור התנועה הוא בשרירי הגב. הצוואר נשאר בהמשך לעמוד השדרה. הוצאת האוויר תתבצע בעת הרמת פלג הגוף העליון מהקרקע.

דגשים: תחילה יש לבצע תנועה ממש קטנה, ניתוק של 1-2 סנטימטר. חשוב לשמור על איסוף הבטן, ותנועה חלקה ואיטית במהלך התרגיל. בעת העלייה יש לשמור על גוף מוארך ופתיחה של בית החזה לכיוון הקרקע ומעט קדימה, לטובת תנועה נוספת של עמוד השדרה ושריריו.