לא לצמחונים בלבד: למה בריא לאכול סייטן - חדר כושר הולמס פלייס Holmes Place

מאת אילנית סנדרוביץ, דיאטנית הולמס פלייס עזריאלי

אני רוצה להכיר לכם את הסייטן – מוצר מוכר היטב בקרב קהילת הצמחונים והטבעונים, אך לא מחוץ ‏לה. את הסייטן מייצרים מהעמילן שמפיקים מבצק העשוי מקמח חיטה. הראשונים שייצרו אותו היו ‏קהילות נזירים בודהיסטים בסין. בישראל נפוץ השימוש בסייטן בקרב קהילת העבריים מדימונה, ומהם ‏הוא התפשט לחנויות הטבע ברחבי הארץ. כיום ניתן למצוא אותו גם בחלק מהסופרמרקטים הגדולים.‏

עשוי מחיטה, אבל דומה לבשר

לסייטן מרקם סיבי, ומראה וטעם הדומים מאד לזה של בשר. כמה קרניבורים מושבעים שנתתי להם ‏לטעום טורטייה עם שווארמת סייטן, היו בטוחים שהם אוכלים עוף. הסייטן סופג טעמים בקלות, והוא ‏טוב לטיגון, להקפצה, לאפייה ולבישול.‏

הסייטן עשוי מחיטה ולכן הוא אינו חלבון מלא, שכן חסרה לו חומצת האמינו ליזין (כמו בכל דגן אחר). ‏אפשר לקבל חלבון מלא אם משלבים סייטן עם קטניות (חומוס, שעועית, עדשים) העשירות בליזין (אך ‏דלות במתיונין, שנמצא בשפע דווקא בדגן ובסייטן). חשוב לציין כי אין חובה לאכול אותם יחד: הגוף ‏יודע להשלים את הדרוש לו במהלך היום. ‏

כיום ניתן לרכוש סייטן במגוון צורות:‏‏

–‏ בטעם טבעי

‏–‏ מתובל

‏–‏ חתוך לחתיכות

‏–‏ מקורר וחתוך לפרוסות, בדומה לצלי או לשניצל

‏–‏ קפוא, ממש כמו בשר. בעיניי הסייטן הקפוא מוצלח פחות.

הסייטן הנמכר בארץ מיוצר ע"י קהילת העבריים מדימונה ומשווק ע"י חברת "טבע דלי".‏

סייטן רכיבים תזונתיים - חדר כושר הולמס פלייס

עשיר בסידן ודל קלוריות

הסייטן דל קלוריות. 100 גר' סייטן מכילים 120 קק"ל (ממש כמו חזה עוף דל שומן) ו-25 גר' חלבון. מי ‏אמר שתזונה אחרי אימון מוכרחה להיות רק טונה במים? הוא דל בשומן (פחות מ-1.5%) ובנתרן (10 מ"ג ‏ל-100 גר' בסייטן בטעם טבעי). בנוסף לכך, הוא מועשר בסידן ומכיל 800-500 מ"ג סידן ב-100 גר', ‏בניגוד לבשר שכמעט אינו מכיל סידן. כמות הסידן בסייטן משתווה לזו שבגבינות שונות ואף עוברת ‏אותה.‏

באילו תבשילים אפשר להשתמש בסייטן?‏

התשובה לכך פשוטה – בכולם. אפשר לצפות פרוסות סייטן בביצה ובפירורי לחם ולטגן כמו שניצל, להוסיף פיסות סייטן לתבשילי ‏גולאש, או להוסיף רצועות סייטן לירקות או לנודלס מוקפצים ברוטב סויה או צ'ילי. ויש עוד הרבה ‏אפשרויות: שיפודי סייטן עם ירקות, סטייק סייטן ברוטב יין ופטריות, ממולאים עם סייטן, וספגטי ‏ברוטב בולונז שמכיל סייטן במקום בשר. חשוב לזכור להוסיף מעט שמן לתבשיל, שכן הסייטן לא מכיל ‏שומן כמעט בכלל. גם ספריי שמן יספיק. הנה הצעה למתכון לשווארמת סייטן בסגנון מקסיקני.

ערכים תזונתיים למתכון שווארמת סייטן – ערכים תזונתיים ל-100 גר' למנה

קק"ל 140 90
חלבון (גר') 16 33
שומן (גר') 6 15
סידן (מ"ג) 220 620

טורטייה עם שווארמה סייטן
בסגנון מקסיקני (4 מנות)

 

רכיבים:

– ‏‏1 חבילת סייטן טבע-דלי בטעם ברביקיו, חתוך לרצועות דקות

– ‏4 טורטיות מקמח מלא

 

לטחינה:

– ‏‏2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא‏

– 1 שן שום כתושה

– כמון ומיץ לימון

לממרח השעועית:

– ‏‏1 כוס שעועית שחורה, מושרית במים למשך לילה ומבושלת‏

– 1 בצל קצוץ‏

– 5-4 שיני שום קצוצות

– ‏2 כפות שמן זית

 

לגוואקמולה:

– ‏‏2 אבוקדו בשלים, מעוכים

– ‏2 בצלים קצוצים

– ‏5-4 גבעולים קצוצים של בצל ירוק

– מיץ לימון טרי‏

– 1 כף שמן זית או קנולה

– מלח, פלפל

לרוטב הסלסה:

– ‏‏3 עגבניות בשלות חתוכות לקוביות קטנות‏

– 1/2 פלפל ירוק חריף ללא גרעינים, קצוץ‏

– 2 כפות שמן זית או קנולה

– ‏3 כפות פטרוזיליה/ כוסברה/ נענע קצוצה, לפי הטעם‏ ‏

ההכנה:‏‏

1. שווארמה סייטן: מחממים את השמן במחבת ומטגנים בצל עד להזהבה. מוסיפים את רצועות הסייטן ומקפיצים את רצועות הסייטן במשך 3-2 דקות.

‏‏2. טחינה: מערבבים טחינה+ שום + מיץ לימון ותבלינים, ומוסיפים מים עד לדרגת הסמיכות הרצויה.‏

‏3. ממרח שעועית: מחממים במחבת את שמן הזית, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד להזהבה. מוסיפים ‏את השום והשעועית, מתבלים, ומטגנים עוד 5-4 דקות. מעבירים את תערובת השעועית למעבד מזון ‏וטוחנים עד לקבלת ממרח. ניתן להוסיף מעט מים עד לקבלת המרקם הרצוי.

‏‏4. גווקאמולה: מערבבים את כל החומרים.

‏‏5. סלסת עגבניות:מערבבים את כל החומרים.

‏‏6. הרכבת המנה: מחממים טורטייה משני צדיה על מחבת יבשה. מורחים טחינה, ממרח שעועית ‏וגוואקמולה לפי הטעם. מפזרים רבע מהסייטן ומעליו מעט סלסה ומגלגלים את הטורטייה.‏

ניתן להשתמש בסייטן בטעם טבעי ולתבלו ברוטב סויה, כמון ופלפל.‏