מאת אילנית סנדרוביץ, דיאטנית הולמס פלייס עזריאלי
אני רוצה להכיר לכם את הסייטן – מוצר מוכר היטב בקרב קהילת הצמחונים והטבעונים, אך לא מחוץ לה. את הסייטן מייצרים מהעמילן שמפיקים מבצק העשוי מקמח חיטה. הראשונים שייצרו אותו היו קהילות נזירים בודהיסטים בסין. בישראל נפוץ השימוש בסייטן בקרב קהילת העבריים מדימונה, ומהם הוא התפשט לחנויות הטבע ברחבי הארץ. כיום ניתן למצוא אותו גם בחלק מהסופרמרקטים הגדולים.
עשוי מחיטה, אבל דומה לבשר
לסייטן מרקם סיבי, ומראה וטעם הדומים מאד לזה של בשר. כמה קרניבורים מושבעים שנתתי להם לטעום טורטייה עם שווארמת סייטן, היו בטוחים שהם אוכלים עוף. הסייטן סופג טעמים בקלות, והוא טוב לטיגון, להקפצה, לאפייה ולבישול.
הסייטן עשוי מחיטה ולכן הוא אינו חלבון מלא, שכן חסרה לו חומצת האמינו ליזין (כמו בכל דגן אחר). אפשר לקבל חלבון מלא אם משלבים סייטן עם קטניות (חומוס, שעועית, עדשים) העשירות בליזין (אך דלות במתיונין, שנמצא בשפע דווקא בדגן ובסייטן). חשוב לציין כי אין חובה לאכול אותם יחד: הגוף יודע להשלים את הדרוש לו במהלך היום.
כיום ניתן לרכוש סייטן במגוון צורות:
– בטעם טבעי
– מתובל
– חתוך לחתיכות
– מקורר וחתוך לפרוסות, בדומה לצלי או לשניצל
– קפוא, ממש כמו בשר. בעיניי הסייטן הקפוא מוצלח פחות.
הסייטן הנמכר בארץ מיוצר ע”י קהילת העבריים מדימונה ומשווק ע”י חברת “טבע דלי”.
עשיר בסידן ודל קלוריות
הסייטן דל קלוריות. 100 גר’ סייטן מכילים 120 קק”ל (ממש כמו חזה עוף דל שומן) ו-25 גר’ חלבון. מי אמר שתזונה אחרי אימון מוכרחה להיות רק טונה במים? הוא דל בשומן (פחות מ-1.5%) ובנתרן (10 מ”ג ל-100 גר’ בסייטן בטעם טבעי). בנוסף לכך, הוא מועשר בסידן ומכיל 800-500 מ”ג סידן ב-100 גר’, בניגוד לבשר שכמעט אינו מכיל סידן. כמות הסידן בסייטן משתווה לזו שבגבינות שונות ואף עוברת אותה.
באילו תבשילים אפשר להשתמש בסייטן?
התשובה לכך פשוטה – בכולם. אפשר לצפות פרוסות סייטן בביצה ובפירורי לחם ולטגן כמו שניצל, להוסיף פיסות סייטן לתבשילי גולאש, או להוסיף רצועות סייטן לירקות או לנודלס מוקפצים ברוטב סויה או צ’ילי. ויש עוד הרבה אפשרויות: שיפודי סייטן עם ירקות, סטייק סייטן ברוטב יין ופטריות, ממולאים עם סייטן, וספגטי ברוטב בולונז שמכיל סייטן במקום בשר. חשוב לזכור להוסיף מעט שמן לתבשיל, שכן הסייטן לא מכיל שומן כמעט בכלל. גם ספריי שמן יספיק. הנה הצעה למתכון לשווארמת סייטן בסגנון מקסיקני.
ערכים תזונתיים למתכון שווארמת סייטן – ערכים תזונתיים ל-100 גר’ למנה
קק”ל 140 90
חלבון (גר’) 16 33
שומן (גר’) 6 15
סידן (מ”ג) 220 620
טורטייה עם שווארמה סייטן
בסגנון מקסיקני (4 מנות)
רכיבים:
– 1 חבילת סייטן טבע-דלי בטעם ברביקיו, חתוך לרצועות דקות
– 4 טורטיות מקמח מלא
לטחינה:
– 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא
– 1 שן שום כתושה
– כמון ומיץ לימון
לממרח השעועית:
– 1 כוס שעועית שחורה, מושרית במים למשך לילה ומבושלת
– 1 בצל קצוץ
– 5-4 שיני שום קצוצות
– 2 כפות שמן זית
לגוואקמולה:
– 2 אבוקדו בשלים, מעוכים
– 2 בצלים קצוצים
– 5-4 גבעולים קצוצים של בצל ירוק
– מיץ לימון טרי
– 1 כף שמן זית או קנולה
– מלח, פלפל
לרוטב הסלסה:
– 3 עגבניות בשלות חתוכות לקוביות קטנות
– 1/2 פלפל ירוק חריף ללא גרעינים, קצוץ
– 2 כפות שמן זית או קנולה
– 3 כפות פטרוזיליה/ כוסברה/ נענע קצוצה, לפי הטעם
ההכנה:
1. שווארמה סייטן: מחממים את השמן במחבת ומטגנים בצל עד להזהבה. מוסיפים את רצועות הסייטן ומקפיצים את רצועות הסייטן במשך 3-2 דקות.
2. טחינה: מערבבים טחינה+ שום + מיץ לימון ותבלינים, ומוסיפים מים עד לדרגת הסמיכות הרצויה.
3. ממרח שעועית: מחממים במחבת את שמן הזית, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד להזהבה. מוסיפים את השום והשעועית, מתבלים, ומטגנים עוד 5-4 דקות. מעבירים את תערובת השעועית למעבד מזון וטוחנים עד לקבלת ממרח. ניתן להוסיף מעט מים עד לקבלת המרקם הרצוי.
4. גווקאמולה: מערבבים את כל החומרים.
5. סלסת עגבניות:מערבבים את כל החומרים.
6. הרכבת המנה: מחממים טורטייה משני צדיה על מחבת יבשה. מורחים טחינה, ממרח שעועית וגוואקמולה לפי הטעם. מפזרים רבע מהסייטן ומעליו מעט סלסה ומגלגלים את הטורטייה.
ניתן להשתמש בסייטן בטעם טבעי ולתבלו ברוטב סויה, כמון ופלפל.