הפסקה פעילה: אימון כושר במשרד

מאת: תמר שטיין קסמן, מנהלת תחום כושר ומדריכה בכירה ברשת הולמס פלייס, מורה לג’יירוקינסיס ולמחול B.A,   B.ed 

אתם באמצע יום עבודה, כבר אחר הצהריים, והעייפות מכריעה אתכם, אתם מרגישים צורך בהפסקה. כמה מכם מתפתים להפסקת סיגריה, או לעוד כוס קפה עם משהו מתוק ליד?
המחיר הבריאותי שתשלמו, הוא נזק בריאותי הנגרם מצריכה ממכרת של ניקוטין, קפאין ופחמימות ריקות מערך תזונתי. למה שלא תנסו פתרון בריא ונעים הרבה יותר? קחו הפסקה מרעננת של 20 דקות לפעילות גופנית מתונה, שתעזור לכם להתרענן, לחדש את האנרגיה, ולהמריץ את הגוף.

את סדרת התרגילים הפשוטים במדריך המצולם, אפשר לעשות בכל משרד. התרגול יעזור לכם להגביר את הריכוז, לשפר את היציבה ולהמשיך את יום העבודה באפקטיביות גבוהה יותר, פחות קלוריות, והרגשה כללית טובה בהרבה.

בעידן האונליין, רוב היום אנו מחוברים למחשב, לטלפון, לפייסבוק ולמה לא… אם אתם עובדים בסביבה משרדית מול מחשב, היום שלכם וודאי מאופיין בחוסר תנועה ובישיבה ממושכת. השהייה בחלל סגור וההתמודדות עם עומס רב ושעות עבודה מרובות, גורמת לביטויים פיזיים לא נעימים, כגון כאבי גב, צוואר ושכמות . לכן, אל תוותרו על הזמן אותו אתם מקדישים לתנועה. בסך הכול 20 דקות בלבד ביום, יכולות לעשות את כל ההבדל. נסו להקדיש 20 דקות רצופות בהפסקת הצהרים לתנועה ותרגילים, או פזרו את התרגילים על גבי היום, 5 דקות לכל תרגיל בכל שעה או שעתיים. אבל זכרו שהתירוץ “אין לי זמן” או “אני עסוק/ה מדי” הוא כמובן רק תירוץ…

יתרונות לפעילות גופנית במהלך יום העבודה

• פעילות גופנית משפרת את הביצועים השכליים. קיים קשר בין כושר גופני לפעילות של המוח, והיא משפיעה לטובה על ריכוז, יכולת התמקדות ויכולת קבלת החלטות.
• פעילות גופנית מעוררת, ומזרימה את הדם בגוף, מה שמספק חמצן למוח ולמערכות השונות.
• פעילות גופנית מרגיעה ומשחררת לחץ, עוזרת להתמודד עם מתח וחרדה שאנו חווים בעבודה.
• פעילות גופנית משפרת את הנוקשות והכאבים הגופניים שכרוכים בישיבה ממושכת מול מחשב.
• לאחר ביצוע פעילות גופנית קצרה, הצורך המיידי למתוק ותחושת הרעב פוחתים, וקצב המטבוליזם עולה.

טיפים לסגנון חיים פעיל יותר בעבודה

שבו על כדור – דרך נהדרת לשפר את היציבה ולחזק את שרירי הליבה ויחד עם זאת להמשיך לעבוד בישיבה מול המחשב, היא לשבת על כדור פיטבול. הישיבה על כדור במקום על כסא, מאתגרת את שרירי הליבה, ומכריחה אתכם לאסוף אותם ולחזק את הבטן והגב. שבו בכל פעם עד כ 30 דקות, פעם או פעמיים ביום .
קומו מהכסא – חשוב שמדי מדי תקומו מהכסא לסיבוב קצר, שישחרר אתכם מהישיבה הממושכת. לדוגמא, אם אתם צריכים לדבר עם קולגה מהמשרד בענייני עבודה או בכלל, קומו ממקומכם, ולכו אליו במקום לפנות אליו בטלפון או במייל.
השתמשו במדרגות- צריכים לעלות או לרדת קומה או שתיים? השתמשו במדרגות במקום במעלית, כך תגיעו באותו זמן, אך יותר נמרצים. עליה במדרגות היא פעילות שמחזקת לא רק את הלב אלא גם את הישבן…
נישמו- החלונות סגורים והמזגן עובד? מדי פעם כדאי שתפתחו את החלונות, תאווררו את החדר ותנשמו כמה נשימות עמוקות. שאפו אוויר מהאף ומלאו את הבטן ונשפו דרך הפה. אפשר גם לפהק.
לכו או רכבו על אופניים – מקום העבודה שלכם קרוב הביתה? וותרו על הרכב, ולכו ברגל, או סעו באופניים לעבודה. תראו שתגיעו ערניים ונמרצים יותר. גם אם אתם גרים רחוק, תמיד אפשר לחנות במרחק 20 דקות הליכה מהמשרד.

מדריך מצולם תרגילים שאפשר לעשות במשרד

חימום בישיבה על כסא
החלו מסיבובי ראש לשחרור הצוואר, סיבובי כתפיים, ופלג גוף עליון. לאחר מכן סובבו את האגן, ציירו עיגולים בעזרת הישבן על הכיסא.

1. פיתול עמוד השדרה

תרגיל זה לקוח משיטת ג’יירוקינסיס, ונקרא spiraling twist . מטרתו להמריץ, לעורר, לחזק את המרכז ולהגמיש את עמוד השדרה, ואתם אפילו לא צריכים לקום מהכסא!
עמדת מוצא: שבו בגב זקוף וישר על הכסא, הניחו את הידיים על הירכיים. האריכו עמוד השדרה ואספו את הבטן פנימה. שאפו אוויר.
התרגיל: בנשיפה, סובבו את בית החזה ימינה עד למקום בוא אתם מרגישים בנוח, החליקו את יד ימין מעבר לירך שמאל, ואת יד שמאל הניחו מאחורי הכיסא. השתמשו בידיים להעמקת הפיתול, ואפשרו לחזה להתרחב. הביטו מעבר לכתף, כאילו אתם רוצים לראות מה קורה מאחוריכם. שאפו אוויר וחיזרו חזרה למרכז.
כמה: חזרו על התרגיל מצד לצד, שמונה חזרות, סט אחד או שניים.

2. חיזוק החלק האחורי של הזרועות

עמדת מוצא: שבו על קצה כיסא עם ידיות, רגליים מונחות לפנים, ידיים על הידיות של הכיסא, המרפקים כפופים.
התרגיל: ישרו את המרפקים, והרימו את הגוף מהכסא בעזרת הידיים, כפפו שוב לאט את המרפקים, עד כמעט ישיבה, ולפני שהישבן פוגש את הכסא, ישרו שוב את המרפקים. שימרו על כתפיים רחוקות מהאוזניים, ועל בטן אסופה במהלך כך התרגיל.
כמה: חיזרו על התרגיל 10-15 פעמים.

3. תרגיל לחיזוק הבטן

עמדת מוצא: שבו על השולחן, תמכו בעזרת הידיים מאחורי הגוף, כפות הידיים פונות פנימה, מרפקים כפופים. הטו את משקל הגוף לאחור, אספו את הבטן פנימה ולמעלה, והרימו את שתי הרגליים יחד כשהן כפופות. שימרו על עמוד שדרה ארוך.
התרגיל: ישרו רגל אחת לפנים באלכסון ואת השנייה כפפו לחזה, חיזרו על התנועה המעגלית כמו ברכיבה על אופניים.
כמה: שניים- שלושה סטים של 8-12  חזרות.

4. לאנג’ קדמי, לחיזוק הישבן, הירכיים והידיים

עמדת מוצא: עמדו ברגליים מקבילות, רגל שמאל קדימה, ורגל ימין בפסיעה רחבה לאחור, מרכז חזק וגוו ארוך.  יד שמאל על השולחן, ויד ימין אוחזת בחפץ ששוקל 1.5-3 קילו (לדוגמא בקבוק מים ליטר וחצי, או כל דבר אחר שמצאתם).
התרגיל שלב 1: 
כפפו את הברכיים, הרימו את עקב ימין, ושימרו על הכתפיים מעל האגן. כפפו את יד  ימין האוחזת במשקולת. שימרו שהכפיפה של הברכיים לא תהייה מעבר ל90 מעלות.

התרגיל שלב 2: 
ישרו את הרגליים, הטו את הגוו  לפנים באלכסון. פשטו את היד מאחורי הגוף, כשכף היד פונה מעלה. שימרו על גב ועורף ארוכים, מבט לפנים.
החליפו רגל ויד, וחזירו על התרגיל.

כמה: 
חזרו על התרגיל 10-15 פעמים בכל צד,  סט אחד או שניים.

5.עלייה על מדרגה לחיזוק ירך קדמית וישבן

עמדת מוצא: מצאו במשרד שרפרף, תיבה, או משהו דומה. הניחו רגל אחת על המדרגה, ורגל שנייה על הרצפה. אספו את המרכז והאריכו את הגב.
התרגיל: עלו לעמידה על המדרגה, והרימו את שתי הידיים לצדדים כשהן ישרות וארוכות. הרגל האחורית מתוחה לאחור, עד קצות האצבעות.  כשאתם יורדים, החליפו רגליים והורידו ידיים. עלו שוב עם הרגל השנייה, ופרשו שוב את הידיים לצדדים.
כמה: 10 חזרות כפולות, אחת בכל רגל, 2-3 סטים.

6.פוש אפ לחיזוק החזה על השולחן

עמדת מוצא: הישענו עם שתי ידיים ישרות על שולחן, העבירו את משקל הגוף גם על הידיים, ויישרו את כל הגוף, לקו אחד, מרכז חזק ועמוד שדרה ארוך. הרימו את העקבים מהרצפה.
התרגיל: כפפו את הזרועות ויישרו אותן שוב, אל תנעלו את המרפקים. כל הגוף יורד ועולה כיחידה אחת, עם תנועת הידיים.
כמה: 8-10 חזרות רצופות, סט אחד או שניים.

7. מתיחה

הניחו את הידיים על השולחן, ועמדו בעמידה מקבילה ברוחב האגן, במרחק רב מהשולחן.
יישרו את הברכיים והמרפקים, וגלגלו את האגן ועצמות הישיבה לאחור, עד שתרגישו מתיחה בחלק האחורי של הרגליים. נסו למתוח את פלג הגוף העליון לאורכו ואז להרפות, ולאפשר לחזה להיפתח. נשפו אוויר והרפו עוד. הישארו במתיחה כ 30 שניות.