מטרת התרגיל: חיזוק שרירי מרחיקי הירך והישבן.
עמדת מוצא: שכיבת צידית על מזרן/שטיח/מגבת עבה. ראש וצוואר נתמכים על ידי היד הקרובה לקרקע. רגליים מעט כפופות מונחות זו על זו, כאשר גומייה שקשרנו כלולאה עוטפת את האזור התחתון של השוקיים של שתיהן.
תרגול: רגל עליונה עולה כמה שיותר גבוה, בשמירה על הזוויות שלה – כפיפה קלה בברך וכף רגל מקבילה לזו שעל הרצפה. הוצאת האוויר תתבצע בעת העלאת הרגל העליונה. יש להימנע מהקשתה של גב תחתון בעת ביצוע התרגיל.
דגשים: להרגיש כי עמדת המוצא נוחה ללא לחצים בגב התחתון ובמפרקים הבאים במגע עם הקרקע. בעת ביצוע התרגיל להקפיד על תנועה חלקה ואחידה כאשר האצבעות נשארות פונות קדימה, ולא מקבלות זווית ומצביעות לתקרה.
