אימון פונקציונאלי

מאת: אייל אמון, מנהל מקצועי הולמס פלייס ישראל

חיפוש פשוט בגוגל מניב למעלה ממליון תוצאות. עיון בתוצאות אלה מעלה הגדרות שונות שאינן עולות בקנה אחד.

נתחיל, אם כן, מן הסוף. אנחנו מגדירים אימון פונקציונאלי כאימון שמטרתו לדמות ולשפר את הפעילויות שאנו עסוקים בהן ביומיום, בעולם התלת-מימדי. הגדרה זו נשענת על שנות הניסיון הרבות של אנשי מקצוע מרכזיים מתחום התנועה ובנוסף, על תגליות עדכניות מתחום האנטומיה שיוצגו כעת.

ורן גמבטה (Vern Gammbtta) הוא מאמן כושר של ספורטאי עלית ונחשב לאחד ממעצבי האימון הפונקציונלי. גמבטה קבע מספר קריטריונים להגדרה של תרגיל כפונקציונלי.

לשיטתו, על מנת להיקרא ‘פונקציונאלי’ על התרגיל להתבצע:

1. בשלושה מימדים.

2. במספר מפרקים.

3. בסביבה מעושרת בפרופיוספציה (תפיסת מצב הגוף )

4. באופן הדורש ריכוז ומחשבה.

מייקל בויל (Michael Boyle) מאמן עלית, מגדיר אימון פונקציונאלי באופן דומה לזה של ורן. לצד הגדרת הפונקציונליות דרך ביצוע התרגיל הוא מוסיף להגדרה את המימד האנטומי – אימון פונקציונלי מבוסס על אנטומיה פונקציונאלית. זאת אומרת שימוש בהבנת האנטומיה על בסיס התפקודית של חלקים שונים בגוף להערכת ובחירת תרגילים שונים.

על אף הפשטות לכאורה של ההגדרה, אנו נתקלים פעמים רבות בתרגילים שונים אשר לא מפעילים את השרירים באופן בו הם נועדו לפעול בתנאי היומיום.

להלן נפרט דוגמאות לאימון פונקציונלי:

בשנים האחרונות, עבודתו של החוקר תומס מיירס (Thomas Myers) יוצרת תפנית חדה בהבנת האנטומיה השרירית. בספרו “שרשראות אנטומיה” (Anatomy Trains) מסביר מיירס שבניגוד ללימוד האנטומיה הקלאסית, הנוהגת לנתח את פעילותו של כל שריר בודד כשלעצמו, ישנן קבוצות שרירים שלמות המחוברות אחת אל השנייה בעזרת רקמות חיבור הנקראת פאציה (fascia). דרך חיבור זה מתפקדות השרשראות הללו כיחידה פונקציונלית אחת שבמסגרתה יש להבין את הפעילות השרירית.

מיירס וקבוצתו זיהו שבע שרשראות שונות שכל שרשרת מתפקדת כיחידה אחת ולשרירים המרכיבים אותה יש את אותה מטרה פונקציונאלית. לאחרונה, קבוצת המחקר בראשותו של מיירס הצליחה לבודד את אותם שרשראות בניתוחי דיסקציות מורכבים. בתור דוגמא, נרחיב מעט על אחת השרשראות ועל תיפקודה.

ה”שרשרת השטחית אחורית” (Superficial back line) מתחילה בקרקעית כף הרגל בפאציה הפלאנטרית ובכופפי האצבעות, היא עולה מעלה ומתחברת לגיד האכילס ולשרירי התאומים, לשרירי ההמסטרינג, לרצועות הסקרום, לפאציה הגבית ולזוקפי הגב ומשם היא עולה לאזור הקרקפת ומסתיימת בתחילת המצח.

תפקידה של שרשרת זו הוא לתמוך בגוף, למנוע את נטייתו להיכנע לכפיפה קדימה תוך כדי שמירה על פשיטה מלאה והזדקפות.

“שרשרת שטחית אחורית” השרשרת שטחית אחורית בשלמותה

ההבחנה בין פעילות השריר באופן מבודד לתפקידו בפונקציה קשורה להגדרה שלישית שנרצה להציג. סטיורט מקגייל (Stuart McGill) טוען ש”מערכת הבקרה המוטורית לא מתוכננת לבודד ולשלוט בשריר ספציפי, אלא בנויה לשלוט בתנועה. יש לאמן תנועה ולא שרירים”. מטרתה של המערכת העצבית, המפעילה את השריר, היא ליצור ולנהל תנועה.

על בסיס הגדרתו של מקגייל אנחנו מתבוננים על האימון הפונקציונאלי כעל מערך של תנועות ולא כעל פעילות לכיווץ השריר בודד. לכן, אנחנו מעדיפים שלא לבודד שריר בתנאים סטריליים בעזרת המכונות הרבות המצויות בחדרי הכושר. ניתן לשער שאימון כזה מייצר בלבול במערכת העצבית ושתרומת החיזוק מתרגילים אלה לא תתבטא בצורה יעילה בפעילויות המצויות בשלושה מימדים.

הצגנו שלוש הגדרות לאימון פונקציונלי. אנו רוצים שהתרגילים עליהם אנחנו מתאמנים יתבצעו בשלושה מישורי תנועה, במספר מפרקים, בסביבה מעושרת בפרופריוספציה תוך כדי דרישה למחשבה ומודעות. את סדרת התרגילים הזו נבנה על בסיס הבנת האנטומיה הפונקציונאלית של קבוצות השרירים השונות, ועל הבנת המערכת הבקרה המוטורית ביצירת תנועה.

שלוש הגדרות אלו מובילות אותנו להגדרה שהצגנו בפתח הדברים. אימון פונקציונלי הוא אימון הבנוי על סדרות תרגילים המדמים את הפעילות היומיומית של הגוף, בעולם התלת-מימדי.

לסיום, נדגים את ההגדרות בעזרת השוואה בין שני תרגילים, כפיפת ברך כנגד מכונה ייעודית ותרגיל הלאנג’. לכאורה, שני התרגילים עובדים על אותו השריר – ההמסטרינג. אולם מנקודת המבט הפונקציונלית ניתן כמעט לומר שהם עושים עבודה הפוכה.

כפיפת הברך כנגד מכונה ייעודית מבודדת את שריר ההמסטירנג בעת כפיפת ברך. ניתוח פונקציונלי בהתאם להגדרות שלעיל מראה שזהו תרגיל בלתי פונקציונלי בעליל – הוא לא מתבצע בשלושה מישורים, המכונה מבטלת פעילות של מפרקים נוספים, מספקת גירוי פרופריוספטי דל כך שתרגיל זה לא דורש לא מחשבה ולא ריכוז.

יתר על כן, ניתוח אנטומי פונקציונאלי מלמד ששריר ההמסטרינג לעיתים נדירות (אם בכלל) פועל רק על מפרק הברך מבלי לפעול גם על מפרק הירך. לכן, תרגיל זה לא מפעיל את השריר בצורה המאפיינת את תפקודו הפונקציונאלי. כשנבדוק האם התרגיל מדמה או בעל יכולת לשפר את הפעילויות בהן אנו עוסקים במציאות היום-יומית, נתקשה למצוא סיטואציה בה אנו יושבים על כסא כאשר כל הגוף מיוצב לגמרי בתנאים מלאכותיים בזמן ששריר ההמסטרינג פועל אך ורק במפרק הברך. על מנת לאפשר כיווץ מסוג זה, נדרשה מכונה שתפקידה הבלעדי הוא יצירת המצב המלאכותי הזה, ולכן, נכון יהיהלטעון שתרגיל זה יתרום מעט, אם בכלל, לשיפור ביצועי היום-יום.

התרגיל השני הוא תרגיל הלאנג’. תרגיל זה, שכאמור, עובד לכאורה על אותו השריר, עונה על כל קריטריוני הפונקציונליות שמנינו. התרגיל מתבצע בשלושה מישורי תנועה (נדרש יצוב רב של שרירי יציבה לשמר את המנח בכל מישורי התנועה), פועלים בו מספר מפרקים (קרסול, ברך, ירך), בסביבה מעושרת בפריופספציה הדורשת ריכוז ומחשבה. מנקודת מבט של אנטומיה פונקציונאלית אנו לומדים שהשרירים פועלים באופן שתוכננו לפעול. הפעם, שריר ההמסטרינגיוצר תנועה בירך (פשיטת ירך) ופועל כמייצב במפרק הברך.

כמו כן, ישנו דמיון רב בין התרגיל לבין תנועות יומיומיות כגון הליכה וריצה, אשר בעצם ניתן לבחון תבניות תנועה אלה כלאנג’ חוזר ונשנה.

ולכן, לתרגיל זה יש אפשרות לתרום לשיפור התנועות היומיומית שלנו בין אם הן קשורות לספורט תחרותי או הליכה לתחנות האוטובוס.

מידע נוסף על אימון פונקציונלי (מעת מערכת האתר)

בעשור האחרון קיימת מגמה אשר הולכת ומתעצמת ברחבי העולם, במסגרתה מתאמנים רבים נוטשים את מכשירי הכושר הגדולים לטובת מכשירים קלים יותר שעלותם פחותה משמעותית, ועדיין מעניקים תמורה מיטבית לגופם.
עם מגמה זו הגיעה אלינו גם שיטת האימון הפונקציונלי, אשר מהווה את הטרנד הכי פופולארי היום באימוני הכושר, כאשר שמו הולך לפניו ברחבי העולם בכלל ובמדינת ישראל בפרט.

את האימון הפונקציונלי מאפיינים עשיית שימוש באלמנטים של כושר קלאסיים, כמו למשל – גומייה או משקולת, בהם משתמשים בתרגילים שונים. היעד המרכזי שלו הוא הפעלה של קבוצת שרירים באופן טבעי יותר, באמצעות תנועות אשר מחקות פעולות שאנו עושים ביום יום שלנו. לדוגמא: דחיפה, הליכה, קפיצה או ריצה. פעולות אלה בתופסת המכשור המתאים משפר את כוחם של מספר שרירים במקביל.

על מנת להבין במדויק איך אימון פונקציונלי עובד ולמה הוא כה יעיל לכם, אפשר לחלק את עולם הכושר גופני לכמה חלקים. לדוגמא: כוח מתפרץ, אלסטיות, איתנות, זריזות, מהירות, סיבולת לב ריאה וכיוצא בזה. אימון של ריצה לדוגמה, מסייע בידכם לקדם את סיבולת הלב והריאה שלכם, אימונים של פילאטיס מכשירים ומשקולות מטרתם לקדם טווח של תנועה ואלסטיות. כל אחד מאימונים אלו מתמחה בתחום מסוים אשר עליו הוא משפיע, אולם אימון פונקציונלי מערב כמה אלמנטים של כושר במשותף במהלך אימון אחד, דבר שתורם לשריפת הקלוריות משמעותית.

אימון פונקציונלי – 3 יתרונות

לאימון הפונקציונלי יתרונות רבים, אך החלטנו לתמקד בשלושת היתרונות המרכזיים…

1. שריפת קלוריות גם לאחר האימון

גם בסיום האימון הפונקציונלי תשרפו קלוריות. באימון פונקציונלי ישנה עלייה ניכרת בקצב הלב, בדופק ובהפרשה של הורמוני הסטרס, כמו למשל הגלוקגון, קורטיזול או אדרנלין. שריפת קלוריות זו יכולה להגיע לשיעור של בין 20 ל-30 אחוז מסך הקלוריות ששרפתם בעקבות האימון. רוצים לשרוף יותר שומן? אימון פונציונלי יתרום לכך משמעותית מפעילות אירובי בעצימות נמוכה.

2. קל יותר להתמיד עם מאמן צמוד

אימון פונקציונלי מתקיים בקבוצות עם מאמן צמוד מטעם הרשת. מחקרים הוכיחו לא פעם שאימון בעזרת מאמן צמוד משפר את יכולת ההתמדה של המתאמן בצורה משמעותית. כמו כן, האימונים מתקיימים בקבוצות, דבר שתורם גם כן להנאה, לכיף ולמוטיבציה.
אימון פונקציונלי מתקיים בקבוצות עם מאמן צמוד מטעם הרשת. מחקרים הוכיחו לא פעם שאימון בעזרת מאמן צמוד משפר את יכולת ההתמדה של המתאמן בצורה משמעותית. כמו כן, האימונים מתקיימים בקבוצות, דבר שתורם גם כן להנאה, לכיף ולמוטיבציה.

3. אימון פונקציונלי הוא אימון אירובי במיטבו

שימוש בקבוצת שרירים בעת ובעונה אחת תורמת למערכת הקרדיו ווסקולארית לפעול בצורה טובה יותר וכך לשפר את הכושר הגופני שלכם משמעותית. אם כבר אימון אירובי, אין כמו אימון פונקציונלי!

תרגילים מרכזיים באימון פונקציונלי

אימון פונקציונלי מתבסס על מגוון רחב של תרגילים המדמים תנועות יומיומיות. להלן כמה מהתרגילים המרכזיים:

1. סקוואט: מדמה את פעולת הישיבה והקימה, מחזק את שרירי הרגליים והליבה.
2. פוש-אפ: מחזק את שרירי החזה, הכתפיים והטריצפס, ומשפר את היציבה.
3. דדליפט: מחזק את שרירי הגב התחתון, הישבן והרגליים, ומשפר את היכולת להרים חפצים מהרצפה.
4. פלאנק: מחזק את שרירי הליבה ומשפר את היציבה הכללית.
5. לאנג’: מחזק את שרירי הרגליים ומשפר את היציבות והשיווי משקל.

חשוב לציין שבאימון פונקציונלי, התרגילים הללו מבוצעים לרוב בשילוב עם אביזרים כמו כדורי כוח, גומיות התנגדות, או TRX, המוסיפים אתגר ומגוון לאימון.

השפעות נוספות של אימון פונקציונלי על הבריאות

מעבר ליתרונות שכבר הוזכרו, לאימון פונקציונלי יש השפעות חיוביות נוספות על הבריאות:

1. שיפור הקואורדינציה: תרגילים המערבים מספר קבוצות שרירים בו-זמנית משפרים את הקואורדינציה הכללית של הגוף.
2. הפחתת סיכון לפציעות: חיזוק השרירים בתנועות פונקציונליות מסייע במניעת פציעות בחיי היומיום ובפעילויות ספורטיביות.
3. שיפור הגמישות: תנועות דינמיות באימון פונקציונלי משפרות את טווח התנועה והגמישות הכללית.
4. העלאת חילוף החומרים: אימונים אינטנסיביים אלו מגבירים את קצב חילוף החומרים גם שעות לאחר האימון.
5. שיפור בריאות העצמות: תרגילי נשיאת משקל גוף משפרים את צפיפות העצם ומסייעים במניעת אוסטיאופורוזיס.

טיפים למתחילים באימון פונקציונלי

אם אתם שוקלים להתחיל באימון פונקציונלי, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתחיל בצורה נכונה ובטוחה:

1. התחילו לאט: אל תנסו לעשות יותר מדי מהר. התחילו עם תרגילים בסיסיים ועם משקל גוף בלבד.
2. למדו טכניקה נכונה: עבדו עם מאמן מוסמך שיוכל ללמד אתכם את הטכניקה הנכונה לכל תרגיל.
3. הקשיבו לגוף שלכם: אם אתם מרגישים כאב או אי-נוחות, עצרו ובקשו הדרכה נוספת.
4. התמקדו באיכות ולא בכמות: ביצוע נכון של פחות חזרות עדיף על ביצוע לא נכון של הרבה חזרות.
5. שלבו מנוחה: תנו לגוף שלכם זמן להתאושש בין האימונים. יום או יומיים של מנוחה בשבוע חיוניים להתקדמות.

אימון פונקציונלי לאוכלוסיות מיוחדות

אחד היתרונות הגדולים של אימון פונקציונלי הוא היכולת להתאים אותו לכל רמת כושר וגיל:

• מבוגרים: אימון פונקציונלי יכול לסייע בשיפור היציבות, מניעת נפילות ושמירה על עצמאות בפעולות יומיומיות.
• ספורטאים: ניתן להתאים את האימון לדרישות הספציפיות של כל ענף ספורט, תוך שיפור הביצועים הכלליים.
• אנשים עם מוגבלויות: תרגילים פונקציונליים ניתנים להתאמה לצרכים ויכולות שונות, מה שמאפשר לכל אחד ליהנות מיתרונות האימון.

לסיכום, אימון פונקציונלי מציע גישה כוללנית לכושר גופני, המשפרת לא רק את הכוח והסיבולת, אלא גם את היכולת התפקודית הכללית בחיי היומיום. עם התאמה נכונה והדרכה מקצועית, כל אחד יכול ליהנות מהיתרונות הרבים שאימון זה מציע, ולשפר את איכות חייו באופן משמעותי.