הטיפול לכאבי הגב- חיזוק שרירי ליבה - חדר כושר הולמס פלייס Holmes Place

מאת: תמר ארק, מדריכת פילאטיס בכירה, הולמס פלייס דיזינגוף תל אביב

כאב גב כרוני הינו בעיה בריאותית לא פתורה אשר פוגעת באיכות החיים של חלק גדול מהאוכלוסיה. מחקרים מראים שכ-80% מהאוכלוסיה תסבול מאפיזודה של כאב גב תחתון לפחות פעם אחת בחיים, מתוכם אצל כ- 10% הכאב יהפוך לכרוני. כמדריכת פילאטיס אני פוגשת מקרים רבים של כאבי גב תחתון אצל מתאמנים שלי- זוהי התלונה הנפוצה ביותר.

ישנם גורמים רבים שהתוצאה שלהם היא כאב גב. יכול להיות כתוצאה מאורך חיים יושבני, טראומה, שחיקה של המפרקים בין חוליות עמוד השדרה, בלט או פריצת דיסק , חולשה או עבודת יתר של אחד מהשרירים באזור הגב, גידולים, מצב נפשי, ויכול להיות שהכאב מגיע בכלל מאזור אחר בגוף ומוקרן או מושלך לגב ועוד ועוד.

חלק מהגורמים יכולים להיות מסכני חיים (גידולים למשל) לכן חשוב ללכת לאורטופד על מנת שיאבחן וישלול גורמים אלה. אחרי שקיבלנו אבחנה, ב90% מהמקרים הטיפול יהיה שמרני כלומר היום הנטיה (ברוב המקרים) לא לשלוח לניתוחי גב. חשוב לקבוע טיפול אצל פיזיותרפיסט שיכין לכם תוכנית טיפולית אישית. הטיפול בכל אדם הוא אינדיבידואלי ויכול להיות שונה לחלוטין מטיפול באדם אחר עם אותו הכאב.

מן האמור לעיל, כאב גב הוא סימפטום. יכולות להיות לו סיבות שונות ומורכבות ולכן גם הטיפול הוא אינדיבידואלי. כלומר, הטיפול בכאב גב הוא לא מתמטיקה פשוטה ולא לכל משוואה יש את אותו פתרון. עם זאת, אני מסייגת ואומרת שיש טיפולים בהקשר של כאב גב תחתון שכן מתאימים למשוואה פשוטה וכמו ש1+1=2 יש טיפולים שתמיד יפתרו או לפחות יקלו על כאב בגב התחתון ואחד מהם זה – חיזוק שרירי ליבה.

בכתבה זאת אני רוצה לשתף אתכם בתרגילים פשוטים שאתם יכולים להוסיף לשגרת היום יום שלכם, תרגילים לחיזוק שרירי הליבה. חיזוק שרירים אלו יקלו על כאבי הגב ברוב המקרים ולא משנה מה גורם לכאב ישפרו את איכות חייכם.

אז מה עושים?

שרירי הליבה מורכבים משלושה שרירים עיקריים. כששלושתם חזקים ומאוזנים פעיולויות היומיום שלנו גורמות לפחות שחיקה במפרקי עמוד השידרה, עבודה הרמונית יותר של הגוף כולו וכתוצאה מכך- פחות כאב.

transversus abdominis. 1

השריר הרחב בטני, השריר הכי עמוק מבין שרירי הבטן, עוטף את אברי הבטן מקדימה ונאחז מאחור בגב. תפקידו ליצב את מרכז הגוף. השריר מתפקד כמעיין מכוך טבעי שלנו שאם שומרים אותו חזק ובריא לוקח הרבה עומס ממפרקי עמוד השדרה. כמו כן, TA הינו שריר נשימה חשוב העוזר בנשיפה מאומצת על ידי העלאת הלחץ התוך בטני ובעל יכולת לשמור על בטן שטוחה יותר מכל שריר בטן אחר , השריר אוסף פנימה במקום שהבטן תשפך החוצה ותהיה כרס. אימון שרירי הבטן הגדולים לבד לדוגמא Rectus abdominis לא יגרום לבטן שטוחה.

שרירים בבטן - חדר כושר הולמס פלייס

תרגילי "ווקום":

הכנה לתרגיל: שכבו על הצד בצורה נוחה הניחו כף יד פתוחה על הבטן באזור הטבור , קחו שאיפה גדולה הרגישו הבטן מתמלאת באוויר ותנו לה להשפך החוצה רפויה לגמרי ובנשיפה הוציאו את האוויר חוצה מהפה והרגישו איך הבטן מתרחקת מהיד ומתקרבת אל הגב התחתון.

תרגילי וואקום - חדר כושר הולמס פלייס

תרגיל: עברו למנח "פלאנק" על כפות הידים או על האמות והמשיכו את הנשימות אל הבטן, הדגש יהיה בהוצאת האוויר- הוציאו בצורה איטית תוך ריקון האוויר מחלל הבטן, חישבו על הרחקת הבטן מהחולצה ויצירת תחושה של "ווקום" בין הבטן לגב. שימו לב- יתכן ושרירי הבטן שלכם חלשים ותרגישו כאב הגב תוך כדי התרגול- במקרה כזה כדאי להוריד רמה ולהתחיל לתרגל את הנשימות בעמידת 6 , כשהברכיים מונחות על הקרקע.

תרגילי ווקום - חדר כושר הולמס פלייס

2. Multifidos

שריר הגב העמוק ביותר מבין זוקפי הגב, נמצא צמוד לאורך עמוד השדרה משני צדדיו ויש לו תפקיד חשוב בייצוב המפרקים בין חוליות עמוד השדרה. עוזר ביצירת יציבות סגמנטלית בין חוליות הגב התחתון, תפקיד חשוב מהסיבה שבין החוליות יוצאים העצבים שמעצבבים את הגפה התחתונה ובלי יצוב זה עצבוב השרירים ותפקודם יכול להפגע. כשהשריר חזק ועובד בצורה יעילה הוא מוריד חיכוך ושחיקה בין החוליות ועוזר למפרקים לעבוד בצורה יעילה יותר בפעיליות היומיום. חולשה של המולטיפידוס הלומברי מקושרת מאוד לכאב גב תחתון.

כאבי גב - חדר כושר הולמס פלייס

תרגיל:

מנח- עמידה 6

יש להתחיל בנשימות, ובכל הוצאת אוויר לאסוף את הבטן לכיוון הגב. בהמשך נוסיף להוצאת האוויר מתיחת רגל לאחור, נשמור את הרגל מתוחה ונמוכה מגובה האגן, כמו כן נשמור על משקל שווה בין בין צידי האגן והזרועות ונמנע מהגדלת הקשת המותנית.

מתקדמים- לנתק זרוע נגדית לרגל.

פילאטיס להורדת כאבי גב - חדר כושר הולמס פלייס

Pelvic floor .3

ניתן לדמות את חלל הבטן לקופסא עם 4 דפנות- העליונה הסרעפת, הקדמית TA שרירי הבטן ,האחורית multifidus ורצפת האגן היא הקיר התחתון של חלל הבטן. חשוב שכל 4 הדפנות יהיו חזקות ומאוזנות. כשנוצר חוסר איזון הגוף אינו מתפקד בצורה הרמונית ועמוד השדרה המותני סופג עומסים רבים שיכולים להוביל לכאב.

שרירי בטן - חדר כושר הולמס פלייס

תרגיל:

שבו בישיבה שנוחה לכם , קחו כף אל כף אל בית החזה , קחו שאיפה עמוקה מהאף והוציאו אויר מהפה בצורה איטית. בהמשך הוסיפו להוצאת האוויר לחיצה עדינה של כף אל כף תוך תחושת התאפקות עדינה למתן שתן.

יוגה - חדר כושר הולמס פלייס

דגשים:

– התחושה צריכה להיות עדינה כמו סגירת עפעפ בעין. מאוד עדין . יש שמכווצים רצפת אגן בחוזקה מפעילים שרירים גדולים שכנים לרצפת האגן שממילא חזקים ועלולים לפספס את העבודה העדינה והסופר חשובה של שרירי רצפת האגן.

– אם אתם לא בטוחים שאתם עושים את פעולת גיוס רצפת האגן נכון – עשו ניסוי בעת מתן שתן- עצרו את השתן, השרירים שהתגייסו אלה שרירי רצפת האגן . שימו לב – זוהי בדיקה על מנת שתדעו שאתם מגייסים את השריר הנכון ולא תרגיל בפני עצמו! ניתן לנסות פעם או פעמיים אבל מעבר לזה יכול להזיק.

*מינונים- כל התרגילים שניתנו בכתבה יש לעשות כל יום , סיפרו כמה חזרות אתם יכולים לעשות בצורה טובה ואיכותית, תנוחו 30 שניות ועשו שוב את אותו מס חזרות. סה"כ 3 סטים מכל תרגיל, פעם ביום. המון בהצלחה!

לכל שאלה אשמח לעזור:

תמר ארק

מדריכת פילאטיס בכירה

הולמס פלייס דיזינגוף תל אביב

[email protected]

052-5244552

מדריכת פילאטיס תמר ארק - חדר כושר הולמס פלייס