פעילות גופנית ויתר לחץ דם - חדר כושר הולמס פלייס Holmes Place

יתר לחץ דם נחשב לגורם הסיכון המשמעותי ביותר לפיתוח מחלות לב וכלי דם, שבץ ומחלות כליה. הסיכון לפתח מחלת לב מוכפל בעבור כל עליה של 20 מ״מ/כספית בלחץ הסיסטולי (הלחץ שמפעיל הדם על דפנות העורקים בזמן התכווצות הלב) או 10 מ״מ/כספית בלחץ הדיאסטולי (לחץ שמפעיל הדם על דפנות העורקים בזמן הרפיית הלב)

בארה״ב, 76 מיליון איש סובלים מיתר לחץ דם והגיל הממוצע יורד עם השנים ובד בבד עם מגמת ההשמנה. לאחרונה רשויות הבריאות בארה״ב הוציאו הנחייה כי יש למדוד לחץ דם החל מגיל 3. אחת הבעיות הגדולות הקשורות ליתר לחץ היא העובדה כי אין לו סימפטומים ועל כן הוא נקרא גם "הרוצח השקט".

פעילות גופנית - מועדון כושר הולמס פלייס

ערכי לחץ הדם (בערכים של מ"מ/כספית) מחולקים למספר קטגוריות: לחץ דם תקין (120/80), קדם לחץ דם (סיסטולי-120-139 ו/או דיאסטולי 80-89), לחץ דם גבוה 1 (סיסטולי 140-159 ו/או 90-99) ולחץ דם גבוה 2 (סיסטולי מעל 140 ו/או דיאסטולי מעל 100).

פעילות גופנית ויתר לחץ דם

פעילות גופנית, הן אירובית והן התנגדות, תורמת לירידה משמעותית בלחץ הדם. פעילות אירובית תורמת לירידה של 5-7 מ"מ/כספית בלחץ הסיסטולי ו-4-6  מ"מ/כספית בלחץ הדיאסטולי. פעילות גופנית עוזרת גם להוריד את לחץ הדם בזמן פעילות תת-מרבית (בעצימות לא מרבית לחץ הדם אצל מאומן יהיה נמוך משמעותית מזה הלא מאומן).

ההמלצות לפעילות גופנית עבור חולים הסובלים מיתר לחץ דם הן:

אימון אירובי- כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה- כל יום או ברוב הימים, בעצימות של 64%-76% מהדופק המרבי החזוי, 30-60 דקות (או במספר מקטעים של 10 דקות).

אימון התנגדות- 2-3 אימונים שבועיים, 8-10 תרגילים מקבוצות השרירים הגדולות, 1-3 סטים, 8-12 חזרות.

בנוסף להשפעה ארוכת הטווח של פעילות גופנית על לחץ הדם, ישנה גם השפעה מידית (hypotension effect). מחקר מעניין בדק (MacDonlad el al,2000) האם ישנו הבדל בזמן האימון (15, 30, 45 דקות) על מידת הירידה של לחץ הדם ומצא כי משך האימון לא השפיע על מידת הירידה, מכאן ניתן להסיק כי ניתן לפצל את האימון האירובי ל-2-3 מקטעים ביום ובכך להשיג לחץ דם נמוך לאורך יותר שעות ביום

בנוסף לפעילות גופנית (הן פעילות אירובית והן התנגדות) חשוב לציין כ גם טכניקות הרגעה כמו מדיטציה, יוגה וטאי צי נמצאו יעילות בהפחתה של לחץ הדם. 

יתר לחץ דם לאחר אימון - מועדון כושר הולמס פלייס

מספר התייחסויות חשובות:

 1. חולים הסובלים מלחץ דם גבוה מ-180/110 מ״מ/כספית צריכים לעבור בדיקת רופא לפני תחילת הפעילות.

2. חולים הסובלים ממחלת לב כדאי שיתחילו את הפעילות במרכז שיקום לב.

3. יש לוודא כי לחץ הדם בפעילות לא יעלה על 220/105 מ״מ/כספית.

4. חולים הנוטלים תרופות (חוסמי בטא או תרופות משתנות) עלולים לסבול מטמפרטורת גוף גבוהה ועליהם להימנע מאימון בסביבה חמה. בנוסף, תרופות אלה גורמות לירידה בדופק ומכאן תהיה ירידה גם במאמץ תת-מרבי ומרבי. על כן במקרים אלו יש לנטר את המאמץ בעזרת מדד ה-RPE

5. אנשים הסובלים מיתר לחץ דם עלולים לסבול ממחלות נוספות, לעיתים ללא ידיעתם. יש לערוך בדיקה מקיפה טרם התחלת הפעילות. 6. על כל אדם הסובל מיתר לחץ דם להתייעץ עם רופא המשפחה טרם תחילת הפעילות.

עדי עמית, מנהל מקצועי ברשת הולמס פלייס, בעל תואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ מ-Ithaca College עם תזה בנושא השפעת פעילות גופנית ומדיטציה על לחץ הדם.
מקורות:ACSM’s Guidelines for Exercise  Testing and Prescription, NINTH EDITION, 2013MacDonald, J., MacDougall, J., Hogben, C. (2000). The effects of exercise duration on post exercise hypotension. Journal of Human Hypertension, 14, 125-129.