דיאטת השמנה: הצד השני של המטבע

מאת: אילנית סנדרוביץ, דיאטנית בהולמס פלייס עזריאלי

מכירים את האנשים הרזים האלה, שלא משנה מה הם אוכלים הם נשארים רזים ותמיד גוררים הערות בסגנון “איזו רזה אתה, תאכל משהו”, “מה, אתה לא אוכל כלום?”, “את רזה מדי, זה ממש לא יפה”, “את נראית חולה”, “אנורקסית”?

רובנו מביטים בהם ומקנאים, כי אין מה לעשות- מרבית האנשים היו שמחים לרדת קילו-שניים (ואולי גם הרבה יותר).

עם זאת, חשבו לרגע, האם הייתם מעזים להגיד לאדם שמן “איזה שמן אתה, תפסיק לאכול”, “את שמנה מדי, זה ממש לא יפה”. פתאום נדלקת נורה אדומה והיד כבר לא כל-כך קלה על ההדק ומה שאנחנו חושבים על האדם המלא, נשאר אצלנו.

קשה להבין את אותם “מזליסטים” רזים, ואנחנו לא מודעים לכך, שההערות הללו פוגעות באותה המידה ולעתים אפילו יותר. פעמים רבות אותם רזים מנסים מאד לעלות במשקל, בדיוק כפי שישנם כאלו המנסים לרדת. הניסיונות לעלות במשקל מלווים בקשיים ובתסכולים רבים, לפחות כמו אצל המנסים לרדת ולעתים אף יותר.

גם לרזים יש בעיות

יש לזכור כי מעבר לאנשים הרזים מטבעם עקב חילוף חומרים גבוה או נטייה גנטית לצבירה פחותה של שומן בגוף, לעתים ירידה לא רצונית במשקל נובעת ממצבי מחלה שונים, דיכאון, וטיפולים רפואיים. בפן היומיומי, גם לאנשים רזים מאד ישנה בעיה למצוא בגדים, לעתים מערכת החיסון חלשה יותר ומסת השריר יותר נמוכה. בנוסף, הורמוני המין מופרשים מרקמת השומן וצריך רמת שומן מספקת, על מנת לייצרם, לעודד חשק מיני ואף ולאפשר כניסה להיריון.

גם אנשים רזים יכולים להיות “שמנים מטבולית” ולסבול מטריגליצרידים (שומנים בדם) גבוהים, כולסטרול גבוה וכבד שומני. לכן, עליה במשקל בדיוק כמו ירידה, צריכה להיעשות בצורה בריאה ולא באמצעות אכילת ג’אנק פוד וחטיפים למשל. כיוון שקשה לגרום לאדם לאכול כנגד רצונו ו”לדחוף” אוכל, כאשר אין תיאבון או כששבעים, העלייה במשקל צריכה להתבסס על העשרת התפריט במזונות בעלי נפח קטן, אך דחיסות קלורית גבוהה וערך תזונתי גבוה. העיקרון הוא כמו בדיאטת הרזיה- 1 ק”ג שווה ערך לכ-7000 קלוריות ולכן תוספת של כ-500 קק”ל ליום תאפשר לעלות כחצי ק”ג בשבוע.

אז מה עושים בת’כלס? הנה כמה טיפים כיצד לעלות במשקל באופן בריא ושקול:

ארוחות קטנות, מזונות עשירים באנרגיה

ארוחות קטנות, תכופות ודחוסות קלורית: אכילת 5-6 ארוחות ביום, (3 עיקריות ו-2-3 ארוחות ביניים) מאפשרת אכילה מסודרת המחולקת לאורך כל שעות היוםומקלה על צריכת כמות גדולה יותר של מזון , מבלי לאכול ארוחות ענקיות ו”מפוצצות”.

הקשיבו לגוף: אם התחלתם לאכול ואתם מרגישים מלאים עוד בטרם סיום הארוחה, אין טעם להכריח את עצמכם לאכול. סיימו את הארוחה לעת עתה, אך זכרו לחזור אליה בעוד כשעה-שעתיים ולסיים את האוכל.

סדר עדיפויות: השאירו את השתייה והמרק לסוף הארוחה. כך לא תמלאו את הקיבה עוד בטרם הכנסתם ביס לפה. אם נשאר לכם מקום אחרי המנה העיקרית והתוספות- מצוין; אם לא- בכל זאת אכלתם את עיקר הארוחה.

אותה הגברת בשינוי אדרת: העשירו את המזונות שאתם אוכלים בין כה וכה והפכו אותם לעשירים יותר באנרגיה. למשל, החליפו 2 פרוסות לחם בלחמנייה או בפיתה מקמח מלא; הוסיפו שמן זית/ קנולה לסלט, לאורז ולפסטה; במקום יוגורט 1.5%, אכלו יוגורט 3%.

פירות יבשים, ממרחים שומניים

בורא פרי האדמה: אגוזים ושקדים עשירים מאד בשומנים טובים ובקלוריות וניתן לצרוך כמות יפה מבלי להרגיש כבדות ומלאות. הוסיפו חופן אגוזים לסלט הירקות או ליוגורט ונשנשו אגוזים ושקדים טבעיים בין הארוחות.

התוספת שתופסת: פירות יבשים מכילים כמות גדולה של אנרגיה וסיבים תזונתיים בנפח מזון קטן. הוסיפו משמשים, חמוציות, צימוקים ושאר פירות יבשים לסלט, ליוגורט ואף לתבשילי בשר, אורז ועוף, ותאכלו פירות יבשים בארוחות הביניים או כתוספת לפרי שייק.

שלא ימרחו אתכם: הוסיפו מגוון ממרחים שומניים לתפריט היומי. בארוחת הביניים במקום פרוסה עם גבינה לבנה/ריבה, הכינו פרוסה עם חמאת בוטנים או חמאת שקדים טבעית; הוסיפו טחינה גולמית מלאה לסלט, או ערבבו אותה עם מעט דבש/סילאן, ליצירת ממרח חלבה ביתי העשיר בסידן. כמו כן, הוסיפו אבוקדו לסלט או לסנדוויץ’.

שייקים טעימים, אימוני כוח

שקשקו אותה: הכינו פרי שייק על בסיס חלב/ יוגורט והוסיפו טחינה/חמאת בוטנים/ממרח שקדים ואף פירות יבשים. ארוחת ביניים בריאה, עתירה בקלוריות, סיבים תזונתיים, חלבון וסידן, מבלי להרגיש מפוצצים.

מזמינים אתכם לזוז: פעילות גופנית חשובה לא רק לצרכי ירידה במשקל, אלא תורמת לאורח חיים בריא ולמראה חיוני וחטוב. כאשר המטרה היא עלייה במשקל, יש להתמקד דווקא אימון הכוח ולא בפעילות אירובית, מה שיאפשר בניית מסת שריר ואף עלייה במשקל (שריר שוקל יותר משומן), תוך הרגשה פיסית ונפשית מעולה ושמירה על הבריאות.

זכרו כי העלייה במשקל היא תהליך ולא מתרחשת בין לילה. ככל שהתהליך ייעשה בצורה הדרגתית ובריאה יותר, גם אם הדרך למטרה תתארך, הרי שניתן יהיה לשמור על התוצאות וליהנות מהן לאורך זמן.