האם דיאטה דלת פחמימות מתאימה לספורטאים?

מאת: אלנה יעוז, B.Sc Nutrition, בוגרת החוג למדעי התזונה בפקולטה לחקלאות באוניברסיטה העברית. בוגרת מכון וינגייט. בוגרת קורס אכילה רגשית, עוסקת בייעוץ תזונתי בשילוב אימוני כושר אישיים לקהל הרחב, מדריכה בהולמס פלייס רחובות.

תפריט מאוזן כולל את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים, שומן, ויטמינים ומינרלים.

פחמימות הנן סוכרים אשר גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם ומהווים מקור אנרגיה עיקרי לגוף.

בתחילת האימון, השריר מנצל את המקורות הזמינים ביותר – הסוכרים בדם ובשריר (תרכובת בשם “גליקוגן”). פירוק השומנים מתרחש רק לאחר ניצול מאגר הפחמימות. ההמלצה לתזונה תלויה בגורמים שונים כגון סוג האימון, תדירותו ועצימותו.

פחמימות פשוטות ומורכבות

קבוצת הפחמימות מונה שתי קבוצות עיקריות- פחמימות פשוטות ומורכבות. לשתיהן חשיבות משמעותית בביצוע פעילות גופנית.

• פחמימות פשוטות – קבוצת סוכרים שמצויים במזונות כגון: פירות, ממתקים דבש ומיצים. סוכרים אלו מאופיינים בפירוקם המהיר שתוצאתו הנו שחרור מוגבר של הורמון אינסולין, שמכניס את הסוכר לתאים. מאחר ותהליך זה מתרחש במהירות, האינסולין שנותר בדם מביא לתחושת רעב ולכן צריכת פחמימות פשוטות אינה משביעה לאורך זמן.

• פחמימות מורכבות – בנויות מיחידות סוכר רבות וגורמות לעלייה מתונה של סוכר בדם ולשחרור מתון של אינסולין. לכן, צריכתן מובילה לשובע לאורך זמן. קבוצה זו מונה בתוכה דגנים מלאים, קטניות, שיבולת שועל ועוד.

אינדקס גליקמי הנו מדד שנועד לדרג מזונות המכילים פחמימות לפי השפעתם על רמות הסוכר בדם. מזונות כמו פירות, לחם לבן ותפוחי אדמה הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה ומאופיינים בהשפעה חדה על רמות הסוכר בדם. מזונות כגון שעועית, שיבולת שועל ודגנים מלאים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ומשפיעים בצורה מתונה על רמות הסוכר והאינסולין בדם.

בקרב אנשים המבצעים פעילות גופנית מתונה עד אינטנסיבית (כגון ריצה, רכיבה, אימון אינטרוולים וכו’), כמות הגליקוגן בשריר אינה מספיקה ליותר משלוש שעות. לכן, צריכת פחמימות לפני אימון חיונית למילוי מאגרי הגליקוגן, לשיפור ביצועי האימון ולשימור מסת השריר. השאלה הנשאלת – האם מומלץ לצרוך פחמימות לפני אימון? ואם כן, מאיזה סוג – בעלות אינדקס גליקמי נמוך או גבוה? מסתבר שכדאי לצרוך משני הסוגים. מחקרים הראו שצריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך לפני האימון תרמו לשיפור הביצועים ולהתמדה באימון עקב אספקת אנרגיה קבועה. כמו כן, כדאי לשלב מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כ-30-60 דקות לפני האימון, על מנת לספק מקור אנרגיה ראשוני לתחילת האימון ולמנוע מצב של נפילות סוכר בסמוך לו.

הרכב ארוחות מפחמימות מורכבות

3-4 שעות לפני האימון כדאי לצרוך ארוחה המורכבת מפחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, חלבון ומעט שומן על מנת לא להעמיס על הקיבה. דוגמאות לארוחה לפני אימון: חזה עוף בתוספת פסטה מלאה / כריך חביתה / אורז וקציצות הודו / דייסה על בסיס חלב דל שומן.

כשעה לפני האימון מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. דוגמאות לחטיף לפני אימון: 1-2 מנות פרי טרי או מיובש (תפוח, אגס, בננה קטנה, קלמנטינה, שזיף, אפרסק, 2 תמרים) או דגני בוקר. ממתקים פחות מומלצים לצריכה לפני אימון עקב תנודות חדות בסוכר בדם ותחושת העייפות שנוצרת.

האם יש חשיבות לצריכת פחמימות אחרי אימון?

במהלך ביצוע פעילות גופנית, חל פירוק במסת השריר. חלון הזדמנויות הנו מרווח זמן בו מתרחשת בנייה מחודשת של השריר והנו תלוי במשתנים רבים (כגון: מין, גיל, משקל גוף, מסת שריר סוג ועצימות האימון וכו’). כיום ידוע כי בניית השריר מוגברת בשעות הראשונות לאחר האימון. על מנת לנתב את החלבון לטובת בניית השריר, יש לשלב פחמימות וחלבונים לאחר אימון ביחס 1:3-4 לטובת הפחמימה. צריכת פחמימות תורמת לחידוש מאגרי הגליקוגן וגורמת לשחרור הורמון האינסולין, אשר מעודד בניית רקמת השריר. דוגמה לארוחה לאחר אימון – סלט טונה בשילוב עם לחם או יוגורט ודגני בוקר. תזונה דלה בפחמימות מורידה מאיכות האימונים, פוגעת במסת גוף רזה (המורכבת משרירים ועצמות) ובמצב קיצוני מביאה את הגוף למצב דחק, הגורם לצבירת שומן עקב “מצב חיסכון”. אז עשיתם אימון ושקלתם לוותר על הפחמימה? אולי כדאי שתשקלו את זה שנית.