כך תשיגו בטן שטוחה

מאת: שני כהן תזונאית קלינית וביוטכנולוגית, הולמס פלייס עזריאלי

כולם רוצים בטן שטוחה כי זה יפה, בריא וגם עוזר ליציבה נכונה.

אך לפני שאתם מתחילים סט עשירי ברציפות של כפיפות בטן, חשוב שתכירו 10 עובדות על הבטן:

1-עובדה ראשונה ואופטימית

כל אחד יכול לזכות בבטן שטוחה, אך יתכן שהגנטיקה תקשה בעקבות נטייה לפיזור שומן גבוה באזור הבטן.

2- 300 כפיפות בטן במשך 365 ימים לא יעשו את העבודה

פעילות גופנית לא תזרז את חשיפת הריבועים בבטן ! גם לא תרגילי בטן. ככלל, לא קיים תרגיל אשר “שורף” שומן בצורה נקודתית או מקומית. כפיפות בטן אמנם מחזקות את השרירים אך לא משפיעות על העטיפה השומנית מעל השריר.

3-מה כן?

בטן חטובה, זוהי בטן שאחוזי השומן בה נמוכים, אלו שנולדו עם נטייה גנטית לאחוזי שומן נמוכים בפלג גוף עליון, יזכו בבטן שטוחה ללא כל מאמץ ואלו שלא בורכו בגנים הללו יצטרכו להקפיד מאוד על התזונה .

4-ובאשר לקוביות הנחשקות?

כשאחוזי השומן נמוכים, רקמת השריר בולטת יותר. לכן, ראשית יש לרדת במשקל ולאחר מכן לחזק בתרגילי בטן.

5-יש דיאטה ממוקדת לבטן

כאשר פלג הגוף העליון מלא ופלג הגוף התחתון רזה, הגוף יגיב במהירות יתרה לדיאטה דלת פחמימות ועשירה בחלבון. כאשר ההמלצה לרכז פחמימות בשעות הערב ולהמעיט באכילתן במהלך היום.

6-מעקב אחר הגשמת החלום

שקילה תציג בפנינו את הירידה הכללית במשקל, אך מדידת היקפים תשקף במדויק את קצב הצרת ההיקפים. ראשית, ההמלצה לשאוף להיקף מותניים תקין- גברים< 102 ס”מ, נשים< 88 ס”מ. בהמשך הציבו יעדים שיובילו אתכם הישר למסלול הדוגמנות .

7-ואם בעיית ההשמנה ממוקדת בבטן תחתונה?

אז הגיע הזמן שתדעו שבטן תחתונה ועליונה נקשרות לשריר אחד ולכן כפיפות בטח יחזקו את חלקו העליון והתחתון באופן שווה.

8-אל תצרכו פחמימות לפני אימון

מכיוון שספורטאי כבר נהנה מבטן שטוחה, ההמלצה לא תקפה אליו. בניגוד להמלצות אכילה לפני ואחרי אימון לספורטאים ומתאמנים מקצועיים שאין ברצוני לפגוע במאגר האנרגטי שלהם ,כשמדובר בתהליכי הרזייה והמטרה העיקרית שעומדת לפנינו היא פירוק שומן כדאי להימנע מסיפוק אנרגטי לשריר וכך יאלץ גופנו לפרק שומנים לאחר שסיימנו את מאגרי הסוכר הזמינים. אכילת פחמימות גורמת, כאמור, לעלייה באגירת השומן בגוף ולירידה בקצב הפירוק שלו. לכן הימנעות מאכילת פחמימות בשעה וחצי שלפני האימון תבטיח שריפת שומן יעילה .

9- תאלצו לותר על מנת פחמימה גם מיד אחריו

במהלך אימון גופני אינטנסיבי משתחרר בגוף הורמון הגדילה (GH), הגורם לשחרור משמעותי של שומן מהמאגרים במטרה לספק אנרגיה זמינה. נוכחותו בדם לאחר האימון תורמת להשהיית האפקט ,כאשר אכילת פחמימות בשעה וחצי לאחר האימון תבלום זאת וכן אכילה שעתיים לאחר האימון תוביל לפירוק מהיר יותר של השומן העודף. אך מי זקוק למזון לאחר האימון עקב חולשה או תשישות, יש לאכול מיד לאחר האימון ולאזן בהתאם את התפריט .

רעיונות לארוחת ביניים לפני/אחרי אימון דלת פחמימה:

יוגורט +7 אגוזים או חביתה + כף גבינה 5% שומן או סלט + כף טחינה/שמן זית.

10- עובדה אחרונה ופסימית

הציבו לעצמכם יעדי חיטוב ריאליים וברים להשגה. זכרו שדוגמניות ושחקי כדורגל משלבים אימונים כחלק משעות העבודה שלהם מה שמאפשר להם להשיג גוף חטוב ומעורר קנאה.

טבלת ממוצעי אחוזי שומן לגברים

 

טבלת ממוצעי אחוזי שומן לנשים

 

 

הערכים המוצגים בעמודות הספורטאים מציגים ערכים ממוצעים בלבד ובזמן עונה/תחרויות. בנוסף, קיימת שונות רבה בטווח אחוזי השומן האידיאלים בין ענפי הספורט השונים .