המדריך המלא לתזונת מרתון

התזונה במסגרת מרתון היא חלק בלתי נפרד מההכנה הסופית ליום הזינוק. חשוב להתכונן כמה ימים לפני ולהכיר את כל ההנחיות התזונתיות .

נוהל שתייה במרוצים:

3 ימים לפני המרוץ- יש לשתות כ-2.5-3 ליטר נוזלים ליום, על מנת שלא להגיע למרתון בהתייבשות שפוגעת בביצועים.

יום לפני המרוץ-הקפידו על שתיית כ-3-2 ליטרים לאורך כל היממה, והעדיפו מים על פני כל סוג משקה אחר.

מה לא לעשות לפני מרתון?

• בבוקר התחרות הפחיתו בשתיית קפה, תה, שוקו, ניתן לשתות קפה ממש לפני המרוץ משום שהשפעתו המשתנת לא באה לידי ביטוי במהלך הריצה.
• שעתיים לפני התחרות: 3-2 כוסות מים בליווי הארוחה.
• קחו אתכם לאזור הזינוק בקבוק מים חצי ליטר ושתו בלגימות קטנות עד רגע הזינוק.
• עצרו בכל נקודת מים ושתו לפחות כוס מים אחת, אלא אם כן אתם מרגישים צורך לשתות יותר מכך. אם אתם חשים שגופכם מתחמם, שפכו מים על הראש על מנת לסייע בקירורו.
• כמות המים שיש לשתות במהלך הריצה צריכה להתאים לכמות האובדת בזיעה כפי שחושבה בתקופת אימון ולא לצרוך מעבר לכך בשל חשש מתת נתרן (היפונתרמיה).
• המלצת השתייה לגברים הינה 7 מ”ל מים לכל ק”ג משקל גוף לשעה. כך לדוגמה גבר השוקל כ-70 ק”ג אמור לשתות ב-60 דק’ כחצי ליטר מים. ההמלצה לנשים הינה 6 מ”ל מים לכל ק”ג משקל גוף לשעה.
• בתום המרוץ-הקפידו על השלמת נוזלים (מים) לאחר המרוץ. את כמות המים שאיבדתם אפשר לחשב על ידי שקילה לפני ואחרי התחרות, כאשר ההפרש הוא כמות הנוזלים שיש להשלים. יש לשתות את הנפח שאבד + 2/1 ממנו (לדוגמא אם מאבדים ליטר צריך לשתות ליטר וחצי) את הכמות הדרושה יש לשתות בהדרגה אחת ל-15 דקות, כ-200-100 מ”ל נוזלים (בין חצי כוס לכוס). רצוי שהמשקה יכיל מלחים, לדוגמא מרק צח או משקה איזוטוני או שילווה במזון המכיל מלח כגון בייגלה או לחם.

טבלת נוזלים לפני המירוץ

	נוזלים
שלושה ימים לפני המרוץ	2-2.5 ליטר מים
יום לפני המרוץ	3 ליטר מים
יום המרוץ	שעתיים לפני התחרות: 3-2 כוסות מים בליווי הארוחה. כ-20 דקות לפני לשתות כוס מים. עשר דקות לפני הזינוק למרוץ – פינוי שתן. בתום המרוץ יש להשלים נוזלים לפי כמות הנוזלים שאבדה+1/2 ממנו, אך לא מעבר.

הכנה תזונתית לפני מרתון – 3 ימים לפני

העמסת פחמימות:

• 3 ימים לפני המרוץ מומלץ לאכול כ-60% מסך צריכת הקלוריות מפחמימות, הדרושות למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים.
• אין צורך באכילה מופרזת שבה עודפי הקלוריות יהפכו לשומן.
• יש לשים דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום. צריכת פחמימות בסדר גודל של כ 4-2 מנות פחמימה בארוחה אחת (מנת פחמימה = פרוסת לחם / 2/1 כוס דגן או קטניות מבושלות).

הימנעות מסיבים תזונתיים יומיים לפני התחרות:

• בימי העמסה מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות אך דלות בסיבים בכדי למזער פעילות מעיים בתחרות.
• יש להימנע מאכילת ירקות פירות ודגנים מלאים, העשירים בחומרי פסולת בעלי משקל, המזרזים ריקון מעי במיוחד לרגישים.
• ניתן לצרוך תפוח אדמה קלוף, אורז ופסטה מקמח לבן, קורנפלקס או לחם לבן.

העמסת מלחים:

• מלח מסייע לאצירת נוזלים טובה יותר וממתן את הצורך להשתנה ואף גורם לתחושת צמא מוגברת במהלך הריצה.
• מחקרים הראו שצריכת מזונות עתיקי נתרן (רוטב סויה, מרק עוף, בייגלה, משקה איזוטוני) בערב המרתון הקטינו את הסיכוי להתייבשות במהלך הריצה.

יומיים לפני המרוץ-

העמסת פחמימות 60% מסך הקלוריות היומיות

תפריט                יומיים לפני המרוץ
ארוחה	יום רביעי	יום חמישי
בוקר	3 פרוסות לחם מלא  ביצה קשה/חביתה  גבינה מלוחה רזה  כוס מיץ סלק טרי	2 קערות קורנפלקס (ללא סיבים)  500 מ”ל חלב
ביניים	2 בננות	2 בננות
צהריים	סלט קטן  150 גרם חזה עוף  2 כוסות אורז לבן מבושל או תפוחי אדמה קלופים	מרק צח  200 גרם חזה עוף /טופו ברוטב סויה  2 כוסות אורז לבן מבושל
ביניים	לחמנייה  כף ריבה	לחמנייה  כף חמאת בוטנים  כוס מיץ סלק טרי
ערב	סלט קטן  200 גרם פסטה לפני בישול  100 גרם דג טונה  כוס מיץ סלק	100 גרם טונה/עוף/הודו  200 גרם פסטה לפני בישול
לילה	4 עוגיות/וופלים	2 כוסות בייגלה עם מלח או עוגיות מלוחות

ארוחה בערב המרוץ-על הארוחה להיות מורכבת מפחמימות, כגון: אורז, פסטה, לחם, בטטה, תפוח אדמה. חשוב לא להעמיס יותר מדי, בין 4-2 מנות פחמימות! בנוסף, יש לשלב מנת חלבון, כגון רצועות עוף/הודו/טונה.
הקפידו על שתייה מספקת.

כשעה וחצי עד שעתיים לפני המרוץ-אכלו ארוחת הבוקר שמכילה פחמימות וחלבונים, כגון: 2 פרוסות לחם עם טונה/גבינה/ביצה או קורנפלקס עם חלב/יוגורט.
חשוב להקפיד לאכול רק דברים שמוכרים לכם! ניסיונות אפשר לעשות בתקופת האימונים אבל לא בזמן תחרות.

כרבע שעה לפני הזינוק-אפשר לאכול פרי.שימו לב, למשתתפים במסלול של 10 ק”מ בלבד, מומלץ לאכול כמות קטנה יותר של פחמימות ולצמצם את כמות האוכל.

השלמת אנרגיה ונוזלים במהלך המרוץ

תדירות נכונה להשלמת אנרגיה היא אחת ל-30 דקות. חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו, זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. אופציות: ג’ל, משקה אנרגיה, תמרים.
השלמת אנרגיה ונוזלים בסיום המרוץ:
תופעה נפוצה היא לסיים את התחרות ולאכול מכל הבא ליד. מיד בתום המאמץ חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים לצורך התאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ. מומלץ להתחיל באכילת סוכר זמין כמו פרי טרי/ מיובש או מיץ מדולל או ג’ל וכן מומלץ להיערך מראש ולהביא כריכים (עם טונה/ גבינה/ פסטרמה) שניתן לאכול מיד בסיום המאמץ.
גם מי שחש חוסר תיאבון בסיום המרוץ, תחושה אופיינית למאמץ ממושך עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב בעת המאמץ ותחושת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון, צריך להשתדל לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרוץ. הגוף זקוק לכך!

 

יום המרוץ – מה זה לאכול אחרי האימון?

יום המרוץ
ארוחה	יום שישי
שעתיים לפני המרתון	2 פרוסות לחם לבן או חצי פיתה טונה/גבינה/ביצה או קורנפלקס עם חלב/יוגורט.
רבע שעה לפני הזינוק	2 תמרים או בננה
השלמת אנרגיה במהלך המרוץ   אחת ל-30 דקות.	ג’ל משקה אנרגיה תמרים
בתום המרוץ	פירות יבשים/ג’ל לחמניית בייגלה מלוחה +חמאת בוטנים או גבינה מלוחה או משקה איזוטוני + אבקת חלבון

ואם כבר מרתון,

כמה קלוריות תשרפו?

המפתח לחישוב ההוצאה הקלורית בזמן פעילות גופנית הוא תלות של משקל הרץ והמרחק שהוא עובר במסלול מישורי, להעביר 1 ק”ג משקל גוף למרחק 1 ק”מ “שורף הגוף” 1 קלוריה. כלומר, רץ ששוקל 70 ק”ג זקוק בערך ל- 1,470 קלוריות לריצה אחת.  לצורך השוואה, אותו רץ יוציא בריצה ל-10 ק”מ כ-700 קלוריות ובמרתון  כ-2,940 קלוריות. על מנת להיות מסוגל לרוץ את כל המרחקים הללו,  וכדי שלא ייפרק יותר מדי שרירים לצורך אספקת אנרגיה, זקוק גופנו ל”טעינה” נוספת של פחמימות לפני הריצה. יש לקחת בחשבון הוצאה קלורית נוספת במשך חצי שעה עד שעה מתום התחרות של “זנב מטבולי” שבו ממשיך הגוף “לשרוף” קלוריות באופן מוגבר, בקצב הולך ופוחת עד חזרתו לשריפת קלוריות באופן רגיל.