גמישות - איך כמה ולמה?

מאת: אביטל פישלר, מאמנת אישית כוכב 2 במועדון הולמס פלייס נתניה

הידעת שהגמישות הינה אחד מרכיביו הבסיסים של הכושר הגופני ?! מרכיבי הכושר הם: סיבולת,כוח, מהירות, קואורדינציה וגמישות.
אולם, למרות חשיבותה הרבה של הגמישות לבריאות האדם, לכושרו הגופני ולאיכות חייו, הגמישות הינה רכיב הכושר היותר מוזנח והפחות מוערך בהשוואה לרכיבי הכושר האחרים.
לפני הדיון על מהות הגמישות, נבהיר מספר מושגים:
גמישות – היא היכולת להניע את אברי הגוף בקלות ובטווח תנועה רחב של המפרק.
תרגילי מתיחה – הינם אמצעי האימון העיקריים לשיפור הגמישות. כלומר, זו טכניקה של תרגול שמטרתה לפתח ולהגדיל את טווחי תנועה במפרקי הגוף.
טווח תנועה – מוגדר כיכולת של מפרק אחד או מספר מפרקים להגיע לטווח מוגדר (ביחס לנורמות קיימות) שנמדד באופן כמותי (במעלות או בס”מ) על ידי מבחני גמישות ספציפיים.
טווח התנועה הוא ייחודי לכל מפרק ומפרק בגוף. מתאמן מסוים יכול להיות גמיש במפרקי הכתפיים, אך לא גמיש במפרקי הירכיים. הגמישות משתנה בין מפרק אחד למשנהו ותלויה רבות בסוג הפעילות הגופנית או הספורטיבית של האדם.

ניתן להצביע על מספר סיבות להימנעות מאימוני גמישות ולזלזול בהם

1. תרגילי המתיחה מתבצעים ברמת עצימות נמוכה (תדירות דופק נמוכה) ובקצב איטי.הם אינם מאמצים את השרירים ואינם גורמים להזעה.
2. דרושה תשומת לב רבה לאיכות ביצוע המתיחה, לתגובות ולתחושות הגופניות בעת ביצוע התרגילים.
3. סוג אימון זה דורש סבלנות, זהירות והכרת הגוף , יכולות ותכונות שמתאמנים רבים לוקים בהן בחסר. לכן, ההתייחסות לתרגילי המתיחות היא כאל אימון בלתי תכליתי.
4. שיפור הגמישות אינו מתבטא בשינויים משמעותיים במבנה הגוף או בצורתו.
5. אימוני הגמישות אינם משפיעים על הורדת משקל הגוף, או בניית מסה שרירית כדוגמת האימון האירובי או אימוני הכוח והסבולת השרירית. לכן, המוטיבציה להקדיש זמן לאימוני הגמישות נמוכה.
6. הסיבה העיקרית לכך שאימון הגמישות אינו תופס מקום ראוי בתוכנית האימונים היא חוסר הידע וההבנה בקרב המתאמנים, באשר להשפעה הרבה שיש לתרגילי המתיחה על פרמטרים שונים בגוף!!!

ההשפעות הטובות של אימוני הגמישות על הגוף

הגדלת טווח התנועה במפרקים המאפשר ביצוע תנועות בקלות וביעילות.
שיפור היציבה למניעה או להקלה של כאבי גב.
הפחתה משמעותית בסיכוני הפציעה בחיי היום יום ובספורט עקב טווח התנועה המוגדל.
תרגילי מתיחות אחרי פעילות גופנית עוזרים להתגבר על כאבי שרירים נוקשים או תפוסים (בגלל העלאת הטמפרטורה בשריר, שיפור בזרימת הדם בשריר ולכן חילוף חומרים מוגבר באזור התפוס).
הפגת מתחים גופניים ונפשיים המאפשרת הרפיה, שחרור ורגיעת הגוף.
מכאן המסקנה הברורה היא, שעל אימוני הגמישות להיות חלק קבוע בכל תוכנית של פעילות גופנית.

מדוע מאבדים גמישות ?

שרירים, מפרקים ורקמות חיבור שלא יפעלו במלוא טווח התנועה שלהם, יאבדו מאורכם ויתקצרו. רקמות אלה, במידה שתשארנה במצב מקוצר לאורך זמן, תסתגלנה למצבן המקוצר, טווח פעולתן יצטמצם ותנועתן תוגבל.

מה גורם לשריר או לרקמת חיבור להתקצר ?

הגורם המשמעותי ביותר לאיבוד הגמישות הוא חוסר התנועה.
חוסר בתנועה עשוי להיגרם ממספר סיבות:
פעילות גופנית – העדר פעילות גופנית מתאימה.
הרגלי חיים – אורח חיים וסגנון חיים המתקיים בטווח תנועה מוגבל לאורך זמן. למשל, במצב של ישיבה ממושכת (לימודים, עבודה, טלביזיה, מחשב וכדומה), האגן מסובב לאחור ומתקצרים השרירים פושטי הירך. מצב זה גורם להגבלת התנועה באגן (כמו בכפיפת הגו לפנים), פוגע ביציבה ומהווה גורם משמעותי בעליית הסיכון לכאבי גב תחתון. כמו כן, ישיבה ממושכת גורמת לגב עגול ומקצרת את שרירי החזה.
השמנה – משקל גוף גבוה הנובע משומן יתר, מגביל את הגמישות. למשל, עודף שומן במרכז הגוף (כרס), יפגע בפעולת כפיפת הגו לפנים ובפעולות בסיסיות בחיי היום יום (כמו לבישת מכנסים, גרביים או קשירת שרוכי הנעלים).
הגיל – הגמישות פוחתת עם הגיל כחלק מהתהליך הטבעי של הזדקנות הגוף. השרירים נחלשים, רקמות החיבור מאבדות מהאלסטיות שלהן, אספקת הדם פוחתת והתוצאה היא – מפרקים נוקשים, פחות יציבים וטווח התנועה בהם מתקצר. נוצרת הגבלה בתנועה שמלווה לעיתים בכאב. אולם, מחקרים רבים הראו שעיקר איבוד הגמישות בקרב מבוגרים נובעת מהירידה המתמשכת או מהעדרה של הפעילות הגופנית, ורק חלק משני מאיבוד הגמישות נובע מהתהליך הטבעי של ההזדקנות . לכן, טיפוח הגמישות ותרגילי מתיחה בכל גיל, אולם בעיקר בקרב הגילאים המבוגרים, עשויים להאט את איבוד הגמישות או אף למנועו.
קיבוע ממושך של איבר במצב המגביל את טווח התנועה. לדוגמה – יד או רגל הנתונה בגבס. עם הסרת הגבס טווח התנועה במפרק יתקצר באופן משמעותי.
רקמות עשויות להתקצר גם על רקע של פציעות, חבלות או דלקות מפרקים, מצב המתבטא בנוקשות בתנועה, בכאבים ובהגבלות תנועתיות.

שיטות לשיפור הגמישות

קיימות מספר שיטות מתיחה לשיפור הגמישות. ניתן להצביע על שלוש שיטות בסיסיות הכוללות את מרבית השיטות הנפוצות:
1. מתיחות דינאמיות
2. מתיחות סטאטיות
3. מתיחות בשיטת ה – PNF .

מתיחות בשיטה הדינאמית

המתאמן מבצע מתיחה שרירית עד לנקודת “האי נוחות”, במצב זה הוא מתחיל לבצע תנודות – תנועות קצרות ומהירות מתוך מגמה להגדיל את טווח התנועה ולהזיז את נקודת “האי נוחות”.
למשל, תרגיל גמישות לשרירי הירך האחוריים – המתאמן יושב ברגליים ישרות ומבצע כפיפת גו לפנים עד קצה טווח המתיחה. במצב זה מתחיל המתאמן בתנודות מהירות לפנים ולאחור בניסיון להגיע רחוק יותר לפנים.

מתיחות בשיטה הסטאטית:

שיטת המתיחה הסטאטית היא המקובלת ביותר מבין כל הטכניקות לשיפור הגמישות. השיטה פשוטה וקלה לביצוע, נוחה ובטוחה. תנועות המתיחה וההרפיה המתבצעות באיטיות, בשליטה ותחת ביקורת ומלמדות את המתאמן לחוש את גופו ולהכיר את מגבלותיו. שיטה זו מתאימה ומומלצת למתאמנים מתחילים ומתקדמים העוסקים בפעילות גופנית לשיפור כושרם הגופני הבריאותי.
מתיחות בשיטה הסטאטית מתבצעות על ידי מתיחת שרירים איטית בעזרת כוח חיצון כמו: משיכת שריר אחר, משקל גופו של המתאמן, בן זוג, המאמן האישי וכדומה. המתיחה מתבצעת עד לנקודה שבה חש המתאמן במתח (לא בכאב), המגביל את המשך התנועה. בנקודה זו משהים את המתיחה למשך כ – 6 עד 10 שניות (לאחר כ- 2 עד 3 שניות יחוש המתאמן הקלה במתח). בתום השהייה,מרפים את המתיחה למשך כ- 5 – 10 שניות וחוזרים על התרגיל כ- 4 עד 6 פעמים נוספות.
כאשר מטרת תרגיל המתיחה היא שיפור הגמישות, כלומר הגדלת טווח התנועה במפרק, אפשר להגביר את טווח המתיחה ב- 1 – 2 ס”מ ולהאריך מעט את שהייה במצב המתיחה ל- 10- 15 שניות. שיפור הגמישות עשוי להתגלות כבר אחרי 3 – 4 אימונים.

מתיחות בשיטה ה – PNF

מתיחות בשיטת ה – Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation – ובקיצור PNF התפתחה לאחר מלחמת העולם השנייה
לטיפול בפצועים שסבלו מפגיעות במערכת העצבים ומשיתוק שרירים. השיטה מתבססת
על העיקרון של הפחתת המתח השרירי טרם המתיחה ובמהלכה על מנת להגדיל את טווח
התנועה. שיטת המתיחה בטכניקת ה- PNF הוכיחה עצמה כשיטה יעילה לשיפור
הגמישות. אולם, מומלץ להיזהר בביצוע המתיחות בשיטה זו בגלל עוצמת המתיחה,
בעיקר בתרגילים המתבצעים בעזרת בן הזוג. חסרונה העיקרי של השיטה הוא
שלביצוע מרבית התרגילים יש צורך בעזרת בן זוג או מאמן אישי שחייב להכיר
ולהבין היטב את השיטה.

בעת תרגול הגמישות יש לשמור על:

נשימה – חשוב לנשום חופשי ובקצב איטי בעת ביצוע המתיחה והשהייה. אין לעצור את הנשימה (כלומר אין להחזיק את האוויר בריאות).
משך השהייה במצב המתיחה – בעת ביצוע תרגיל המתיחה רצוי לספור את שניות השהייה, עד לרכישת תחושת זמן נכונה, על מנת להימנע מהנטייה לקיצור משך השהייה במצב המתיחה.
לאחר ביצוע המתיחה יש להרפות את המתיחה ולחזור על הפעולה מספר פעמים.

לסיכום, לאחר שהבנו את חשיבות הגמישות, אציין כי גם באימונים האישיים וגם בשיעורי הסטודיו המיוחדים למתיחות, ניתן לשמר את טווחי התנועה!
(מאמר זה נלקח מתוך האתרים של ד”ר מיכה קניץ: “כושר וגוף-סודות הפעילות הגופנית” והן netogreen – “חשיבותה של הגמישות למתאמן”. כמו כן מאתר שוונג)