פיטבול – כדור הפלא לחיזוק והארכת הגוף ושרירי הליבה

כותבת ומדגימה: תמר שטיין קסמן, מורה לג’יירוקינסיס ומחול, מנהלת תחום כושר
ומדריכה ברשת הולמס פלייס B.A B.ed www.tamarstein.co.il

מתאמנים רבים פנו אלי בבקשה ללמד אותם תרגילים פשוטים שניתן לעשות עם כדור הפיטבול, אז אם יש לכם בבית כדור פיטבול ועד היום לא ידעתם מה לעשות איתו, או שאתם מחפשים גיוון בתרגילים חדשים על הכדור, זה הזמן להתחיל!
מה שמצוין בעבודה עם הכדור, הוא איתגור את שיווי המשקל. בעקבות חוסר היציבות של הכדור, השרירים המייצבים מתגייסים באופן אוטומטי. מכיוון שלא תמיד אתם יודעים להפעיל את שרירי הליבה באופן מכוון, במקרה זה אין לכם ברירה -אתם מפעילים אותם אם תרצו או לא תרצו…

בנוסף, בעזרת הכדור אפשר להגיע לטווחי תנועה גדולים ולשפר את הגמישות של השרירים והמפרקים, ובכך למנוע פציעות וליהנות מגוף אלסטי יותר. חשוב לשלב את תרגילי החיזוק והמתיחות באותו אימון, על מנת למנוע פציעות וליהנות מאימון בטוח ונעים, ללא כאבים.
עקרון חשוב לעבודה עם כדור פיטבול הוא ייצוב דינאמי, כלומר עבודה של שרירי הליבה תוך כדי תנועה בחיי היום יום, ובפעילות גופנית כמו ספורט וריקוד, הדורשים יציבות ואיזון. הגוף לומד כיצד לעבוד תוך כדי תנועה זורמת, וסנכרון מערכת התנועה ומערכת היציבה.

למי שמתאמן באופן קבוע, העבודה עם משקל הגוף יכולה להיות מאתגרת במיוחד בעזרת שימוש בכדור פיטבול. למתחילים, עלול לקחת זמן להתרגל לתחושה הפחות יציבה, אבל ההסתגלות היא חלק מהעניין, ובעצם זו המטרה.
בכתבה זו אתן דוגמאות לתרגילים משיטות אימון שונות, כגון ג’יירוקינסיס, core פילאטיס , אימון כושר קלאסי ומחול, ואתאים אותם לעבודה על הכדור. זאת על מנת לגרום לעלייה ברמת הקושי, ושימוש אקטיבי בשרירי הליבה על מנת לייצב את הגוף תוך כדי התרגילים.

יתרונות העבודה עם כדור פיטבול

1. חיזוק שרירי ליבה – העבודה עם הכדור העגול, שהוא מסתובב ואינו יציב , מאתגרת את שרירי הליבה, מחזקת אותם, ומשפרת את שיווי המשקל .

2. תמיכה – האלסטיות והצורה העגולה של הכדור מתאימים את עצמם למלא את הקשתות של הגוף ומפזרים את המשקל באופן שווה יותר שלא מעמיס על המפרקים, במיוחד בקשת של הגב התחתון.

3. יציבה – ישיבה על הכדור עוזרת לנו ללמוד מהי היציבה הנכונה עבורנו, כיצד “לסדר” את עמוד השדרה באופן יציב וארוך, ללא מאמץ לאורך זמן.

4. גמישות והארכה של המפרקים – העבודה עם הכדור מאפשרת לנו להגיע לטווחי תנועה גדולים, והתנועה המעגלית עוזרת לנו לעשות זאת בצורה הרמונית וזורמת, ומאפשרת מתיחה בזוויות אשר הגוף אינו רגיל אליהן בדרך כלל.

5. מניעת כאב גב – עבודת כדור נכונה עשויה למנוע כאבי גב, כיוון שהיא מייצבת את עמוד השדרה המותני, מחזקת שרירי הבטן והגב העמוקים, מקנה גמישות ומפעילה בצורה יעילה ומאוזנת את השרירים האחוריים.

מדריך מצולם

המדריך המצולם שלפניכם ידגים תרגילי חיזוק ומתיחות. לאחר כל תרגיל, נבצע מתיחה של השרירים שעבדנו עליהם.
שימו לב להתחיל מחימום קטן, 5 דקות של פעילות המעלה את הדופק וגורמת לכם לחמם את השרירים ולהכין אותם לעבודה. וגם סיבובי אגן והנעת עמוד השדרה לכל הכיוונים.
אז קדימה, לעבודה.

1. שרירי בטן

שבו על הכדור, הניחו את כפות הרגליים ביציבות על הרצפה, או המזרון. נשמו דרך האף, ובנשיפה גייסו את שרירי הליבה ורצפת האגן בבטן התחתונה. שימרו על ההחזקה הזו במהלך כל התרגיל. גלגלו את האגן פנימה ולאט לאט הורידו את משקל הגוף לאחור והטו את הגוו באלכסון לאחור. שימרו על עורף ארוך ומבט באלכסון מעלה. סגרו את הצלעות, הורידו כתפיים, והמשיכו לנשום. בשאיפה הורידו את הגוף מעט מטה, ובנשיפה מעט מעלה.
חיזרו על התרגיל 8-16 חזרות, סט אחד או שניים.

לאחר שסיימתם, מתחו את שרירי הבטן על ידי שחרור כל הגוף לאחור, פתחו את הידיים לצדדים ועזרו לחזה להיפתח על ידי הרפיה ונשימה.

2. שרירי ישבן וירכיים

שכבו על הגב, כפות רגליים על הכדור, גב ועורף ארוכים. שאפו מהאף, גייסו את שרירי הליבה ורצפת האגן תוך כדי נשיפה. גלגלו את האגן פנימה והדביקו את הקשת המותנית לרצפה. תוך כדי נשיפה “קלפו ” לאט את הגב חוליה אחר חוליה מהמזרון, עד לשכמות. הישארו שם כמה שניות, תוך כדי מציאת האיזון. תמכו בגב התחתון בעזרת כיווץ שרירי הישבן הפנימיים מסביב לאגן, לכיוון הסאקרום (החוליה התחתונה בבסיס עמוד השדרה).
אם אתם לא מצליחים לשמור על שיווי משקל, הניחו את השוקיים על הכדור ונסו שוב. חיזרו למטה לאט, כשהאגן מושך לכיוון הכדור, בגב ארוך. בצעו 8-16 חזרות, סט אחד או שניים.

בשלב הבא, חיזרו על התרגיל, כששוק ימין מונחת על הכדור, ורגל שמאל מורמת באוויר ומתוחה כלפי מעלה. חזירו על התרגיל 8 חזרות בכל רגל, סט אחד או שניים.
מתיחה של הישבן
שבו בשיכול רגליים, שוק ימין מעל ברך שמאל, יד ימין על הכדור ויד שמאל מעבר לברך ימין. האריכו את עמוד השדרה בשאיפה, ובנשיפה פתלו את עמוד השדרה ימינה, לכיוון הכדור. שימרו ששתי עצמות הישיבה יהיו מונחות על הרצפה, ומשקל הגוף מונח עליהן באופן שווה. חיזרו על מתיחה לצד השני באותו אופן. הישארו כ 30 שניות בכל צד.

3. מותן וצידי הגוף

הישענו עם צד הימני של הגוף על הכדור, רגל ימין ישרה נשענת על הרצפה עם חלקו החיצוני של כף הרגל. רגל שמאל כפופה לפנים ודורכת על הרצפה. שתי הידיים שלובות מאחורי העורף, כתפיים למטה ועורף ארוך. הטו את הגוף לצד שמאל, קצרו את מותן שמאל, והרגישו את השריר האלכסוני של הבטן מתכווץ. בשלב הבא, סובבו את פלג הגוף העליון ברוטציה שמאלה, וחיזרו למוצא. 8 חזרות בכל צד, 2-3 סטים.

מתיחה צידית
בסיום כל צד, האריכו את הגוף והטו אותו הצידה, הישארו כ 30 שניות במתיחה של כל צד.

4. גב וחזה

שכבו על הבטן על הכדור, אצבעות וכריות הרגליים על הרצפה בפיסוק קל, הידיים לצידי הגוף על הירכיים החיצוניות, והכתפיים למטה. אספו את שרירי הליבה וגייסו את שרירי הישבן הפנימיים לתמוך בגב התחתון. שימרו על גב ארוך ועל קו אחד מהעקבים ועד הקודקוד. בשאיפה, הרימו את החזה כלפי מעלה וקשתו את הגוו, בנשיפה חיזרו לגוו ישר בהמשך לרגליים. בצעו את התנועה באיטיות תוך כדי נשימה, ושימרו על טווח התנועה שמתאים לכם, ושמרגיש לכם נעים ולא כואב.
בצעו 8 חזרות, סט אחד או שניים.

בשלב הבא, לחיזוק החזה, הניחו את הידיים קדימה והתקדמו כשהכדור מונח מתחת לירכיים , וכפות הידיים מתחת לכתפיים. אספו את שרירי הבטן והדקו את הטבור לגב. כפפו את המרפקים ויישרו אותם תוך דחיפה של הגוף מעלה חזרה. בצעו 8-12 חזרות סט אחד או שניים.

להרפיה ומתיחה נעימה של הגב, שחררו את כל הגוף מטה, ואם אתם יכולים, הניחו את המרפקים והאמות על הרצפה. שחררו את הראש מטה והניחו לו ליפול בכבדות. התענגו על התחושה הנעימה של התארכות הגב התחתון. לאחר כחצי דקה עד דקה, הניחו את הברכיים על הרצפה, ועלו לאט ובהדרגה.