תרגילי חיזוק לשרירי גב תחתון וכתפיים

מאת: רועי שריקי, מאמן כושר בכיר ומעסה רפואי, הולמס פלייס גרנד קניון, חיפה

קרה לכם שישבתם רוב היום ופתאום הרגשתם כאב עמום בגב התחתון? כאבים כאלה הם תופעה ‏נפוצה. חיזוק שרירי הגב התחתון והכתפיים יכול להקל על הכאבים באיזור חגורת הכתפיים וזוקפי ‏הגב.

הנה ארבעה תרגילים פשוטים שיחזקו את השרירים האלה. היתרון הגדול הוא שאפשר לעשות ‏אותם גם בבית.‏‏ לפני שמתחילים חשוב לדעת כי צריך להקפיד על נשימה נכונה – לשאוף את האוויר דרך האף ולנשוף ‏אותו מהפה. אם הכאבים לא נובעים מחולשת שרירים אלא מדלקת או מפציעה כלשהי, יש להיוועץ ברופא מומחה.‏

תרגיל ראשון

בתרגיל הראשון נעזרים במשקולת יד או אפילו בבקבוק של 1.5 ליטר.
מוצא: שוכבים על הצד, יד אחד תומכת בראש והיד השנייה צמודה לגוף ונוגעת במזרן.

(צילום: אוהד פלישון)
 

התרגיל: מבצעים תנועת External Rotation בכתף (פתיחה צדית). התרגיל עובד על חיזוק שרירי מייצבי הכתף (Rotator Cuff).

(צילום: אוהד פלישון)

מבצעים פתיחה צדית של האמה כלפי התקרה ומחזירים שוב עד לנגיעה במזרן. חוזרים על התרגיל בין 15 ל-20 פעמים, 2 סטים בכל כתף.

(צילום: אוהד פלישון)

תרגיל שני

מוצא: שוכבים על הצד. הראש מונח על כרית, יד אחת צמודה לגוף והיד שעובדת מונחת על המזרן ואוחזת במשקולת.

(צילום: אוהד פלישון)

התרגיל: מרימים את היד הצמודה למזרן ומבצעים תנועת Internal Rotation (קירוב היד אל הגוף), עד שנוגעים עם המשקולת במרפק היד שנחה.

(צילום: אוהד פלישון)

התרגיל מצוין לחיזוק מייצבי הכתף (Rotator Cuff), ובעצם משלים את התרגיל הראשון.

חוזרים 20-15 פעם, 2 סטים בכל כתף.

תרגיל שלישי

זהו תרגיל מצוין לחיזוק זוקפי הגב ושרירי הבטן העמוקים.

מוצא: עמידת שש: כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים ניצבות על המזרן. שימו לב ששרירי הבטן אסופים, הישבן מכווץ וכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים.

(צילום: אוהד פלישון)

תרגיל: מרימים זרוע באוויר לגובה הכתף, ואחר כך מרימים את הרגל הנגדית, לגובה הישבן. נשארים במצב סטטי במשך 10-5 שניות. חוזרים 10 פעמים (5 בכל צד), 2 סטים.

תרגיל רביעי

התרגיל נועד לחיזוק שרירי הבטן העמוקים, זוקפי הגב ומייצבי הגוף כולו.

מוצא: עמידת שש, בדיוק כמו בתרגיל הקודם.

(צילום: אוהד פלישון)

התרגיל: מעמידת שש עוברים למצב של הישענות על האמות ועל אצבעות הרגליים. שאר הגוף מוחזק באוויר. שוהים בתנוחה הזו כ-20 שניות. חוזרים על הפעולה פעם נוספת.

שימו לב שהגב ישר, שרירי הבטן אסופים והישבן מכווץ.

(צילום: אוהד פלישון)

כדי להקשות על ביצוע התרגיל אפשר לנתק רגל אחת מהרצפה ולהחזיק אותה באוויר כ-10 שניות, ואחר כך לחזור על הפעולה ברגל השנייה.

(צילום: אוהד פלישון)

לסיכום

אפשר לשפר ולחזק את השרירים ש”שכחנו” לעבוד עליהם בדרך פשוטה, קלה ונוחה בכל מקום: בבית, בחדר הכושר ואפילו במשרד. הדבר החשוב הוא לזכור שכדאי לאמן את השרירים האלה.