פחמימות או חלבון? התפריט המומלץ לירידה במשקל

מחקר חדש מלמד כי מי שרוצה לרדת במשקל צריך, לצד האימונים, לבנות לעצמו תפריט דל פחמימות ועתיר חלבונים. שון פורטל מסביר למה.  

דיאטות רבות מתימרות להציע את הפתרון המושלם לירידה במשקל. אולם ידוע כי יש דיאטות שדווקא גורמות לאיבוד מואץ של מסת שריר ולא של שומן. בדרך כלל תפריט למטרת הרזיה הוא דל קלוריות עם שיעור של חמישים וחמישה אחוזי פחמימות, חמישה עשר אחוזי חלבונים, ושלושים אחוזי שומן. לאחרונה התפרסמו מחקרים שממליצים על תפריט עם כמות פחותה של פחמימות (ולעיתים גם שומנים), ושיעור חלבון גבוה. מה השפעת הפעילות הגופנית על קצב ההרזיה בשני סוגי התפריטים? מחקר עדכני מנסה לספק תשובה לשאלה הזאת.

החוקרים גילו כי נשים שהתאמנו וניזונו מתפריט דל פחמימות ועתיר חלבון הורידו תוך ארבעה עשר שבועות למעלה משלושה קילוגרם שומן (שורה 1 בטבלה). נשים שניזונו מתפריט עתיר פחמימות ודל חלבון הורידו פחות שומן (שורה 2). נשים אלו השתתפו בדיוק באותה פעילות גופנית והן הורידו קצת יותר משני קילוגרם שומן. הקבוצה שהשילה הכי מעט שומן ניזונה מתפריט מופחת פחמימות ומעושר בחלבון (שורה 3).

	כמה שומן הפחיתו?	שיעור הפחמימות בתפריט	שיעור החלבון בתפריט
1	3.2 קילוגרם	7%	63%
2	2.1 קילוגרם	55%	15%
3	1.9 קילוגרם	50%	20%
	היחס הרגיל המומלץ	55%	15%

 מה קרה להן לאחר ארבע עשר שבועות?

תוכנית האימונים

המשתתפות במחקר קיימו במשך ארבעה עשר שבועות שלושה אימונים בשבוע בני חצי שעה. היו אלה אימונים מחזוריים שכללו כארבעה עשר תרגילי כושר לכל שרירי הגוף במשך שלושים שניות לתרגיל. בין תרגיל לתרגיל בוצעה פעילות אירובית (למשל- ריצה או ניתורים במקום) במשך שלושים שניות. במהלכה הן שמרו על דופק בטווח שבין שישים לשמונים אחוזים מהדופק המרבי.

אז מה הן המסקנות ?

השילוב המנצח: אימונים ודיאטה – קבוצת נשים רביעית השתתפה בפעילות הגופנית אך ניזונה מתפריט רגיל. הממצאים מוכיחים שוב כי לאימונים ללא דיאטה יש אפקט מוגבל על הירידה במשקל. מי שכן התמידה בפעילות הגופנית ירדה במשקל כתוצאה מאיבוד שומן.

פחות פחמימות, פחות שומן

קבוצת הנשים שאכלה יותר חלבונים על חשבון פחמימות נהנתה מהירידה הגדולה ביותר בהיקף המותנים, משקל הגוף , שיעור השומן, אך גם במסת השריר. הסיבה לכך היא שפחמימות גורמות לייצור אינסולין, הורמון שמעודד אגירת שומן. 

פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים

לנשים שהשתתפו בפעילות לא הייתה ירידה בקצב חילוף החומרים (שריפת הקלורית) כפי שקורה בדרך כלל בדיאטות דלות קלוריות ללא פעילות גופנית. גם משתתפות שנמדדה להן בתחילת המחקר רמה נמוכה של חילוף חומרים ירדו במשקל.

מדוע צמצום של כמות הפחמימות מעודד ירידה במשקל?

אכילת פחמימות גורמת לעליה ברמת הסוכר בדם וזו גורמת להפרשת אינסולין, הורמון המעודד כניסת סוכר לתאי השריר והשומן. אצל אדם שמן תאי השומן התפוחים מפרישים הורמונים (אדיפוקינים) הגורמים לירידה ברגישות תאי השריר והשומן להשפעת האינסולין. בתגובה הלבלב משחרר כמות גדולה יותר של אינסולין. ככל שעולה רמת האינסולין כך הגוף מפתח עמידות גדולה יותר אליו, והסוכר שלא נקלט בתאים נשאר בדם. מכאן קצרה הדרך לסוכרת מסוג 2 ולסיבוכים הנובעים ממנה.

יותר אימונים ופחות פחמימות ימנעו סוכרת

פעילות גופנית מוגברת יחד עם צמצום של שיעור הפחמימות בתפריט היומי תוריד את רמת הסוכר בדם ותגרום להקטנת נפח תאי השומן. כתוצאה מכך תעלה רגישות תאי השומן והשריר לאינסולין.
אגב, זה מה שהתרופות לטיפול בסוכרת מנסות לעשות, אך ללא היתרונות שיש לפעילות גופנית. למעשה פעילות גופנית קבועה לצד תפריט מאוזן והפחתה בכמות הפחמימות, הם הטיפול היעיל ביותר להשמנה.

תמצית מחקר עדכני שפורסם בכתב העת Nutrition & Metabolism