על פעילות אירובית ו- דופק מטרה - חדר כושר הולמס פלייס Holmes Place

מאת: דניאל קרביץ, מדריך בכיר ברשת הולמס פלייס

רקע ומושגים בסיסיים

נתחיל עם ההגדרה הכי פשוטה בעולם לפעילות אירובית: פעילות אירובית היא כל פעילות רצופה בקצב ‏מתון, כגון הליכה, שחייה , רכיבה על אופניים, תרגילי כוח באימון מחזורי וכמובן ריצה – אהבת חיי ‏‏(מלבד אשתי).


ואם מדברים על פעילות אירובית, איך אפשר בלי האחות הקטנה שלה – פעילות אנאירובית? פעילות ‏אנאירובית היא כל פעילות קצרה יחסית. כמה קצרה? כל דבר שנצליח לבצע במספר דקות מצומצם ‏ובקצב עצים. לדוגמה, 12 חזרות של תרגיל כוח, שתי דקות התפרקות על שק אגרוף, צלילה לאורך 20 מ' ‏‏, טיפוס במצב שלוש בשיעור ספינינג למשך ארבע דקות וכדומה.‏

פעילות אירובית – סיבולת לב-ריאה

כשאנחנו מבצעים פעילות אירובית אנו חייבים לנשום ולפזר את החמצן בגוף, בעיקר לשרירים ‏העיקריים המשתתפים בפעילות שאנו מבצעים. כאן נכנסת לעניין סיבולת לב-ריאה: הריאות תפקידן ‏לקלוט את האוויר שנכנס לגוף, לקחת את החמצן ולפעפע אותו למערכת הדם. זו, בעזרת העורקים, ‏מעבירה את החמצן לכל פינה בגופנו. ומי דוחף את הדם? הלב – השריר הכי חשוב בגוף. פעילות ‏אירובית היא הפעילות היחידה שבה אנו מאמנים את סיבולת הלב-ריאה שלנו. אין פעילות אחרת ‏המסוגלת לאמן את המערכת הזו, ולכן חשוב מאוד לבצע אותה בכל גיל, ויפה שנה אחת קודם. ‏

חשוב מאוד גם לבחור את הפעילות שאתם הכי נהנים ממנה ויכולים להתמיד בה לאורך זמן בלי ‏להשתעמם, כי השעמום הוא גורם מכריע שיכול להשפיע על תדירות האימונים שלנו ועל המוטיבציה ‏להמשיך ולהתמיד. זה לא סוד שהתמדה היא סוד ההצלחה בכל תחום בחיים.‏

הטווח האישי באירובי

גם בזמן פעילות אירובית יכולים להיות פרקי זמן שבהם נהייה בתחום האנאירובי. לדוגמה, נדמיין ‏שאני הולך בקצב קבוע של 6 קמ"ש בהליכון. הדופק שלי הגיע למצב יציב, הנשימה שלי מאומצת אך ‏סדירה ואני מרגיש שלא קל לי אבל אוכל להמשיך כך דקות ארוכות. כעת אני בתחום אירובי כלשהו. אז ‏אני מחליט להעלות את השיפוע בהליכון ל-4.0 ואני מתחיל לטפס באותה מהירות. דרגת הקושי משתנה, ‏הדופק יעלה וקצב הנשימות יעלה. אחרי כמה דקות אתרגל למצב החדש, הדופק יהיה מהיר יותר אך ‏יתייצב שוב, וכך גם קצב הנשימה.‏

העלייה הזו בדרגת הקושי הכניסה אותי למצב אנאירובי, וכשהגוף התייצב במצב החדש הוא חזר שוב לאזור ‏האירובי, ברמת דופק גבוהה יותר. אימונים רבים מבוססים על שינויי קצב או קושי בתוך הטווח האישי ‏המומלץ לנו (ה-‏Zone). כך בעזרת המצב האנאירובי אנו משפרים את היכולת האירובית. כך שבזמן ‏פעילות אירובית חשוב לדעת את טווחי הדופק המומלצים לנו באימון, בהתאם למטרת האימון של כל ‏אחד ואחת, ולדעת מהו ה-‏Zone שלנו.‏‏

‏אז מה למדנו עד כה: ראינו מה ההבדל הבסיסי בין פעילות אירובית ואנאירובית ומה יחסי הגומלין בניהם, למה מתכוונים ‏כשאומרים סיבולת לב-ריאה, מה החשיבות בבחירת סוג הפעילות האירובית שהכי מתאימה לנו ומה ‏פירוש "להיות ב-‏Zone‏". ‏‏ ‏

להתאים את האימון למטרה

לפעילים אירוביים מטרות שונות ומגוונות. חשוב לדעת מהי המטרה שלך ולשם מה אתה מעוניין ‏בפעילות. כך ניתן לתכנן את סוג האימון שיתאים לך ביותר. למשל, כשהתחלתי לרוץ בגיל 15 הייתי ‏אתלט תחרותי במקצועות של מהירות וכוח מתפרץ: ריצות קצרות של 100 ו-200 מ' וקפיצות – לרוחק, ‏לגובה ומשולשת. מטרת האימון האירובי שלי הייתה לחזק את השרירים ואת רקמות החיבור (רצועות ‏וגידים). כלומר, האימון האירובי הזה היה פעילות משנית שנועדה לתת תמיכה לפעילות העיקרית. לכן ‏הייתי מבצע אימונים אירוביים שלא עלו על 3 ק"מ ושילבו שינויי קצב וקטעי עליות לחיזוק השרירים. זו ‏הייתה התקופה האנאירובית שלי, כי זה היה אופיים של המקצועות שבהם התחריתי. השנים חלפו ‏והמטרות השתנו, וכשהתחלתי את שנה א' בלימודי החינוך הגופני החלטתי שאני רוצה לרוץ מרתון. ‏ברור שאופי האימונים השתנה.‏

אצל המתאמן הממוצע נמצא כמה סיבות לפעילות:‏

– פעילות אירובית לשם הנאה, תחושת התמכרות והתעלות רוחנית בזמן ולאחר הפעילות

– פעילות אירובית על פי "מרשם רפואי", כי הרופא אמר שאני חייב

– פעילות אירובית לשם "שריפת שומנים", כדי להיכנס לג'ינס משנה א' באוניברסיטה

– פעילות אירובית כי הצבתי לעצמי מטרה, למשל: לרוץ 10 ק"מ בשעה

ועוד סיבות שונות ומשונות. מה שחשוב לזכור הוא, שכל מטרה של פעילות אירובית מגדירה טווח ‏דופק נדרש (מספר פעימות הלב בדקה, ‏HR‏). בעת הפעילות האירובית חשוב מאוד לשים לב שאנחנו ‏ב-"‏Zone", שהוא טווח הדופק האישי הדרוש לאימון יעיל ובטוח. את טווחי הדופק המתאימים ‏למטרה נמצא בטבלאות המסודרות לפי מין וגיל המתאמן, וכל אחד יכול למצוא בהן את הנתונים ‏שלו.

אפשר לחשב את הטווח גם באמצעות נוסחה כללית פשוטה:‏

– אצל נשים – 226 פחות גיל המתאמנת ייתן את הדופק המקסימלי החזוי שלך, קרי 100% שלך. למשל לאישה בת 40 החישוב הוא 186=226-40. הדופק המקסימלי החזוי יהיה 186.

‏– אצל גברים – 220 פחות גיל המתאמן ייתן את הדופק המקסימלי החזוי.

עכשיו צריך להגדיר את טווחי הדופק באחוזים, על פי המטרות השונות:

– לשריפת שומן בצעדים הראשונים באימון האירובי:55% עד 65% מהדופק המרבי
– לשיפור הכושר הגופני ולפיתוח סיבולת לב-ריאה: 75% עד 90% מהדופק המרבי
– לפיתוח מהירות וסיבולת מהירות, ננוע בהפוגות בין 75% עד 92% מהדופק המרבי. מומלץ מאוד שתכנית כזו תיבנה על ידי מאמן אישי או מקצועי בתחום האירובי (באימונים הישגיים לספורטאים תחרותיים אפשר ואף רצוי להגיע ל-100% דופק).

למה בכלל להתאמן בטווח דופק גבוה?

בהנחה שמתאמן מעוניין להעלים את עקבות הטשולנט משבת ורק "לשרוף שומן", הרי אפשר להתאמן ‏בטווחי הדופק הנמוכים ובכל זאת לשרוף יותר אנרגיה ממקורות השומן בגוף. הטענה נכונה, אך חשוב ‏לדעת כי אימון בטווחי דופק נמוכים יחסית, מומלץ למתאמנים מתחילים, בגיל מתקדם או שסובלים ‏מעודף משקל, או שכך המליץ הרופא המטפל בהם. מתאמן מנוסה ישתעמם מאוד באימון בטווחי דופק ‏נמוכים וירגיש שלא מיצה את האימון. הוא גם יצטרך להאריך את משך האימון כדי לשרוף את כמות ‏הקלוריות הרגילה שהוא שורף באימון בטווחי דופק גבוהים. ‏

לדוגמה, אם אתאמן במשך שעה בטווח דופק של "שריפת שומן", כלומר בטווח של 55% עד 65% ‏מהדופק המרבי שלי, ההוצאה הקלורית שלי תהייה כ-300 קילו-קלוריות, שכ-50% מתוכן יגיעו ממחסני ‏השומן. זו תוצאה יפה מאוד.‏

לעומת זאת, באותה שעת אימון אהיה בטווח דופק של סיבולת לב-ריאה, כלומר בין 75% ל-90% מהדופק ‏המרבי. ההוצאה הקלורית שלי תהייה כ-800 קילו-קלוריות, מתוכן כ-30% ממחסני השומן. מחישוב ‏פשוט אפשר לראות שבאימון הראשון שרפתי כ-150 קילו-קלוריות ובשני כ-240. אבל לעובדה שהאימון השני עצים יותר יש כמה תוצאות חשובות שכדאי לזכור:

‏‏–‏ משך זמן ההתאוששות ממנו ארוך יותר. בתהליך ההתאוששות הגוף ממשיך ‏לשרוף קלוריות.

‏‏–‏ הוא ישפר את סיבולת הלב-ריאה, וכך רמת הכושר הגופני תעלה ואיתה גם יעילות ‏הביצוע.‏‏

–‏ התחושות הרגשיות ותחושת ההתעלות אחרי האימון יוסיפו אפקט ‏פסיכולוגי חשוב מאוד, ויש הטוענים כי הוא משכר או ממכר (ואני בהחלט מסכים איתם).‏‏

‏עכשיו נחזור אל האישה בת ה-40 שרוצה לשפר את רמת הכושר הגופני שלה. היא תחפש את הטווח שלה ‏מתוך הדופק המרבי שלה, שהוא 186. כאמור, למטרה כזו הטווח צריך להיות בין 75% ל-90%, ולכן ה-‏Zone שלה ינוע בין 140 ל-158 פ"ד (פעימות לדקה). היא תוכל לבצע את האימון בכל מכשיר ובכל ‏שיטת אימון המוגדרת אירובית, בתנאי שתשמור על טווח הדופק הרצוי.‏‏ אם כך, מומלץ מאוד להשתמש במד דופק אישי. ברוב שעוני הדופק אפשר לקבל את טווחי הדופק באופן ‏אוטומטי לפי נתוני המשתמש, וגם לראות על המסך את אחוז הדופק.

סיכום על פעילות אירובי

רצוי לקחת בחשבון כי הדופק שלנו הוא מדד חשוב ביותר באימון האירובי. יש לדעת להתאמן בטווחים ‏הנכונים בהתאם למטרות המתאמן או למטרת האימון. סוג הפעילות לא ממש חשוב, בתנאי שנהנים ‏ממנה ועומדים בטווחי היעד של הדופק (כלומר, נמצאים ב-‏Zone). לפעילות האירובית יש חשיבות ‏ראשונה במעלה: בעזרתה אנו משפרים את סיבולת הלב-ריאה ומחזקים את השריר החשוב ביותר בגוף, ‏הלא הוא הלב.

‏כדאי לגוון בסוג הפעילות האירובית: כך נערב שרירים נוספים ונימנע מלהעמיס את כל הנטל על אותם ‏השרירים והמפרקים, ונמנע פציעה פוטנציאלית כתוצאה משחיקת יתר. במטרות מדרגה גבוהה יותר מאשר שיפור הכושר הכללי, רצוי להתאמן בליווי מאמן אישי מקצועי ‏בתחום, כדי למנוע פציעות מיותרות.‏