אין זמן לכושר? 5 סופר-סטים למקסימום תוצאות - חדר כושר הולמס פלייס Holmes Place

מאת: תמר שטיין- קסמן, מנהלת תחום אימון כושר ומדריכה בהולמס פלייס, מורה למחול B.A B.ED

"אין לי זמן להתאמן" הוא התירוץ הנפוץ ביותר לוויתור על פעילות גופנית, בריאות תקינה, ומראה גוף חטוב; אך תירוצים מסוג זה קשורים לניצול לא נכון של הזמן, כי לכל דקה ביום יש ביטוי לבריאות שלנו. אולם עבורכם, אנשים שזמנם היקר מחולק בין קריירה, ילדים ופעילויות לרוב, כיצד תמצאו את הזמן להתאמן?
על מנת ליהנות מהתוצאות הגופניות אליהן אתם שואפים, עליכם לשלב ביממה כל מה שצריך: פעילות, תזונה ומנוחה. לכן חשוב שהאימון יימשך זמן מינימלי במקסימום תוצאות. לפניכם טכניקות ותרגילים שניתן לעשות בכל מקום ובכל זמן שיענו על הצרכים הכי חשובים של חיזוק ועיצוב גופכם. במידה שאתם בריאים ואין לכם מגבלה גופנית, אתם יכולים להתחיל להתאמן בעצמכם, ובכל מקרה מומלץ להתייעץ עם רופא.

למה חשוב גיוון באימון?

אחת הסיבות העיקריות לעצירה בהתקדמות ובתוצאות האימון היא ביצוע של אותם תרגילים שוב ושוב. בכל פעם שיש עומס חדש על השריר, הוא בונה את עצמו ונהיה יותר חזק על מנת להסתגל. לכן, עלינו "לזעזע" את מערכת התנועה פעם אחר פעם, כדי שהשריר לא "יתרגל " לאותו אימון שגרתי.
דרך מצוינת לעשות זאת היא על ידי ביצוע Super Sets. אלו הם שני תרגילים המבוצעים אחד אחרי השני, ומאתגרים קבוצות שרירים מנוגדות, הנקראות אגוניסט ואנטגוניסט. לדוגמה, שרירים שממוקמים באותו אזור, הראשון בחלק הקדמי של הגוף, והשני באחורי – כמו ירך אחורית וקדמית או חזה וגב. בניגוד לאימון קלאסי, לא נחים בין סט לסט.
בצורה זו משך האימון יתקצר, מכיוון שבאותו סט אתם עובדים על שתי קבוצות שרירים. יתרון נוסף הוא שאינכם זקוקים למשקולות כבדות או מכשור מיוחד, רק משקל קל יחסית שניתן לאלתר בבית.

זהו אימון שמעייף את השריר וגורם לעלייה במסה שלו. המטרה היא לא בהכרח לבנות כוח, אלא לבנות מראה אתלטי, שרירי וצר. הבונוס להגברת המוטיבציה הוא תוצאות שנראות לעין בזמן יחסית קצר, וההרגשה הטובה והממריצה שיוצרים ההורמונים שמופרשים באימון אינטנסיבי. שלבו את ה-Super Sets באימון מדי פעם, על מנת לא ליצור אימון יתר; לחילופין, בכל אימון בצעו את הטכניקה על שתי קבוצות שרירים מנוגדות בלבד, למשך שבועיים עד ארבעה שבועות ואז התמקדו באזור אחר בגוף.

כיווץ סטטי של השרירים

השרירים פועלים על ידי כיווץ וביצוע פעולת משיכה של עצם לעצם. ניתן להבחין בין שתי צורות עבודה של שרירי השלד: כיווץ דינמי, הנקרא גם איזוטוני, הוא כיווץ שיוצר תנועה על ידי התקצרות של שריר או התארכות מבוקרת שלו. לדוגמה, בכפיפת מרפק, שריר הזרוע מתקצר והעצמות מתקרבות זו לזו. ביישור מרפק, שריר הזרוע מתארך בשליטה, והעצמות מתרחקות זו מזו.
הכיווץ הסטטי, שנקרא גם איזומטרי, הוא ללא תנועה, אין שינוי באורך השריר וכשהשריר מתכווץ נוצר בו מתח מסוים, טונוס, שלא בהכרח נראה לעין. המטרה של כיווץ מסוג זה היא ייצוב, החזקה של תנוחה. בתרגילים סטטיים, חשוב במיוחד לאסוף את שרירי הליבה העמוקים במרכז הגוף כדי לשמור על יציבה נכונה. אימון אפקטיבי משלב את כל סוגי הכיווצים, בשלבים שונים של התרגיל.

תרגילים משולבים

דרך נוספת לייעל את האימון היא באמצעות תרגילים משולבים. הרעיון הוא לשלב בין כמה שרירים או קבוצות שרירים בו זמנית בתרגיל אחד. האימון יהיה יותר אינטנסיבי אך יותר קצר ויחסוך לכם זמן יקר. בניגוד ל-Super Sets, התרגילים המשולבים מפעילים שתי קבוצות שרירים גדולות באותו תרגיל, באזורים שונים של הגוף. כך ניתן, לדוגמה, לעבוד על יד אחורית וקדמית בפלג הגוף העליון בטכניקת ה-Super Sets, ובו זמנית לחזק את הישבן והירכיים בפלג הגוף התחתון.

לפניכם תרגיל משולב Super Sets לידיים וחיזוק סטטי לרגליים ולישבן

1. חיזוק יד אחורית עם סקווט

מוצא: עמדו בכפות רגליים מקבילות ברוחב האגן, מרכז חזק ובטן אסופה, גב ארוך. שתי הידיים מחזיקות משקולות לצידי הגוף.
התרגיל: כפפו את הברכיים ושלחו את הישבן לאחור כאילו אתם רוצים לשבת (סקווט), שימו לב שהברכיים נשארות מעל העקבים, ולא עוברות את קו אצבעות הרגליים.
סובבו את הידיים לאחור כשגב כף היד פונה מטה, ופשטו את הידיים לאחור ליד צידי הגוף. הרימו את המשקולת מעלה כמיטב יכולתכם, שימרו על כתפיים למטה, עורף ארוך וגב ישר באלכסון.

תרגיל חיזוק יד אחורית - חדר כושר הולמס פלייס

מינון: סט של 8-10 חזרות של פשיטת מרפקים לאחור עם הידיים בלבד והישארו באופן סטטי בתנוחה של הסקווט. ללא מנוחה, המשיכו ישר לתרגיל השני.

2. חיזוק יד קדמית בשיווי משקל

מוצא: סיום התרגיל הקודם.
התרגיל: ישרו את הברכיים חזרה לעמידה תוך כדי כיווץ של הישבן. בו זמנית, כפפו את הזרועות וקרבו את המשקולות לכתפיים. שימרו על בטן אסופה וגו ארוך, כתפיים מעל האגן. אם אתם רוצים לעבוד גם על שרירי הליבה ועל שרירי התאומים (שוק אחורית) עלו על קצות האצבעות ושמרו על שיווי משקל. קשה לכם? אפשר גם בעמידת מוצא רגילה.

תרגיל חיזוק יד קדמית - חדר כושר הולמס פלייס

מינון: סט של 8-10 חזרות של כפיפת מרפקים.
מינון לכל התרגיל: בצעו 2-3 סטים של 8-10 סופר-סטים.
נוחו כ-60-90 שניות בין סט לסט. לאחר מכן. אם נשאר לכם כוח, בצעו 8-12 חזרות רצופות של שלבים 1 ו-2 אחד אחרי השני בלי עצירות סטטיות, סקווט עם פשיטת יד אחורית אחת, ומייד יישור לעמידה עם כפיפת יד קדמית אחת, ברצף.

3. פלנק – תרגיל משולב לחיזוק שרירי הליבה, החזה והישבן

הפלנק הוא דוגמא טובה לתרגיל אשר מחזק שרירים רבים בגוף בו זמנית. תרגיל זה עובד במיוחד על שרירי החזה והישבן. בנוסף, הוא אידיאלי לחיזוק שרירי הליבה מכיוון ששיווי המשקל מאותגר ונדרשת התנגדות סטטית לכוח המשיכה.
מוצא: שכבו על הבטן והרימו את הגוף באוויר בעזרת הידיים, כפות הידיים מתחת לכתפיים, וכריות האצבעות ברגליים על הרצפה. שימרו על קו ישר של הגוף מהעקבים ועד הקודקוד. שימרו על מרכז חזק, שרירי הליבה אסופים, אל תאפשרו לגב התחתון לקרוס פנימה לקשת.
התרגיל:
א. כפפו את המרפקים עד שתגיעו קרוב עם הגוף לרצפה, והישארו שם במנח סטטי 5-7 שניות.

תרגיל משולב לחיזוק שרירי הליבה, החזה והישבן - חדר כושר הולמס פלייס

ב. יישרו את המרפקים לתנוחת הפלנק. הרימו רגל אחת ישרה באלכסון והשאירו אותה 5-7 שניות באוויר.

תרגיל הפלנק - חדר כושר הולמס פלייס

ג. כופפו את הברך אל החזה והשאירו אתה 5-7 שניות באוויר.

תרגיל הפלנק - מכון כושר הולמס פלייס

מינון : חיזרו על שלב א'-ג' 3-6 פעמים, פעם אחת בכל רגל, לסירוגין. נוחו כ-20 שניות בין סט לסט.

4. לאנג' עם גומיה – תרגיל משולב לחיזוק הירכיים והכתפיים

מוצא: עמדו בפסיעה קדמית, רגליים מקבילות, עקב אחורי מורם וכתפיים מעל האגן. ידיים אוחזות בגומייה שמונחת מתחת לכף הרגל הקדמית. מתחו את הגומייה, ויצבו עצמכם בעזרת שרירי הליבה.
התרגיל: כפפו את הברכיים (שימו לב שהברך הקדמית לא עוברת את קו אצבעות הרגליים), ברך אחורית קרובה לרצפה. משכו את המרפקים מעלה כשהם כפופים, לגובה הכתפיים, ויישרו חזרה למטה לאט ובשליטה, תוך כדי יישור הרגליים.

לאנג' עם גומיה תרגיל משולב לחיזוק הירכיים והכתפיים - חדר כושר הולמס פלייס

מינון: 8-10 חזרות, 2-3 סטים. נוחו כ20 שניות בין סט לסט.