אימון פונקציונאלי – על מה ולמה? - חדר כושר הולמס פלייס Holmes Place

מאת: אייל אמון, מנהל מקצועי הולמס פלייס ישראל

חיפוש פשוט בגוגל מניב למעלה ממליון תוצאות. עיון בתוצאות אלה מעלה הגדרות שונות שאינן עולות בקנה אחד.

נתחיל, אם כן, מן הסוף. אנחנו מגדירים אימון פונקציונאלי כאימון שמטרתו לדמות ולשפר את הפעילויות שאנו עסוקים בהן ביומיום, בעולם התלת-מימדי. הגדרה זו נשענת על שנות הניסיון הרבות של אנשי מקצוע מרכזיים מתחום התנועה ובנוסף, על תגליות עדכניות מתחום האנטומיה שיוצגו כעת.

ורן גמבטה (Vern Gammbtta) הוא מאמן כושר של ספורטאי עלית ונחשב לאחד ממעצבי האימון הפונקציונלי. גמבטה קבע מספר קריטריונים להגדרה של תרגיל כפונקציונלי.

לשיטתו, על מנת להיקרא ‘פונקציונאלי’ על התרגיל להתבצע:

אימון פונקציונאלי - חדר כושר הולמס פלייס

1. בשלושה מימדים.

2. במספר מפרקים.

3. בסביבה מעושרת בפרופיוספציה (תפיסת מצב הגוף )

4. באופן הדורש ריכוז ומחשבה.

מייקל בויל (Michael Boyle) מאמן עלית, מגדיר אימון פונקציונאלי באופן דומה לזה של ורן. לצד הגדרת הפונקציונליות דרך ביצוע התרגיל הוא מוסיף להגדרה את המימד האנטומי – אימון פונקציונלי מבוסס על אנטומיה פונקציונאלית. זאת אומרת שימוש בהבנת האנטומיה על בסיס התפקודית של חלקים שונים בגוף להערכת ובחירת תרגילים שונים.

על אף הפשטות לכאורה של ההגדרה, אנו נתקלים פעמים רבות בתרגילים שונים אשר לא מפעילים את השרירים באופן בו הם נועדו לפעול בתנאי היומיום.

להלן נפרט דוגמאות לאימון פונקציונלי:

בשנים האחרונות, עבודתו של החוקר תומס מיירס (Thomas Myers) יוצרת תפנית חדה בהבנת האנטומיה השרירית. בספרו “שרשראות אנטומיה” (Anatomy Trains) מסביר מיירס שבניגוד ללימוד האנטומיה הקלאסית, הנוהגת לנתח את פעילותו של כל שריר בודד כשלעצמו, ישנן קבוצות שרירים שלמות המחוברות אחת אל השנייה בעזרת רקמות חיבור הנקראת פאציה (fascia). דרך חיבור זה מתפקדות השרשראות הללו כיחידה פונקציונלית אחת שבמסגרתה יש להבין את הפעילות השרירית.

מיירס וקבוצתו זיהו שבע שרשראות שונות שכל שרשרת מתפקדת כיחידה אחת ולשרירים המרכיבים אותה יש את אותה מטרה פונקציונאלית. לאחרונה, קבוצת המחקר בראשותו של מיירס הצליחה לבודד את אותם שרשראות בניתוחי דיסקציות מורכבים. בתור דוגמא, נרחיב מעט על אחת השרשראות ועל תיפקודה.

ה”שרשרת השטחית אחורית” (Superficial back line) מתחילה בקרקעית כף הרגל בפאציה הפלאנטרית ובכופפי האצבעות, היא עולה מעלה ומתחברת לגיד האכילס ולשרירי התאומים, לשרירי ההמסטרינג, לרצועות הסקרום, לפאציה הגבית ולזוקפי הגב ומשם היא עולה לאזור הקרקפת ומסתיימת בתחילת המצח.

תפקידה של שרשרת זו הוא לתמוך בגוף, למנוע את נטייתו להיכנע לכפיפה קדימה תוך כדי שמירה על פשיטה מלאה והזדקפות.

“שרשרת שטחית אחורית” השרשרת שטחית אחורית בשלמותה

מה זה אימון פונקציונאלי - חדר כושר הולמס פלייס אימון פונקציונאלי דוגמאות - חדר כושר הולמס פלייס

ההבחנה בין פעילות השריר באופן מבודד לתפקידו בפונקציה קשורה להגדרה שלישית שנרצה להציג. סטיורט מקגייל (Stuart McGill) טוען ש”מערכת הבקרה המוטורית לא מתוכננת לבודד ולשלוט בשריר ספציפי, אלא בנויה לשלוט בתנועה. יש לאמן תנועה ולא שרירים”. מטרתה של המערכת העצבית, המפעילה את השריר, היא ליצור ולנהל תנועה.

על בסיס הגדרתו של מקגייל אנחנו מתבוננים על האימון הפונקציונאלי כעל מערך של תנועות ולא כעל פעילות לכיווץ השריר בודד. לכן, אנחנו מעדיפים שלא לבודד שריר בתנאים סטריליים בעזרת המכונות הרבות המצויות בחדרי הכושר. ניתן לשער שאימון כזה מייצר בלבול במערכת העצבית ושתרומת החיזוק מתרגילים אלה לא תתבטא בצורה יעילה בפעילויות המצויות בשלושה מימדים.

הצגנו שלוש הגדרות לאימון פונקציונלי. אנו רוצים שהתרגילים עליהם אנחנו מתאמנים יתבצעו בשלושה מישורי תנועה, במספר מפרקים, בסביבה מעושרת בפרופריוספציה תוך כדי דרישה למחשבה ומודעות. את סדרת התרגילים הזו נבנה על בסיס הבנת האנטומיה הפונקציונאלית של קבוצות השרירים השונות, ועל הבנת המערכת הבקרה המוטורית ביצירת תנועה.

שלוש הגדרות אלו מובילות אותנו להגדרה שהצגנו בפתח הדברים. אימון פונקציונלי הוא אימון הבנוי על סדרות תרגילים המדמים את הפעילות היומיומית של הגוף, בעולם התלת-מימדי.

לסיום, נדגים את ההגדרות בעזרת השוואה בין שני תרגילים, כפיפת ברך כנגד מכונה ייעודית ותרגיל הלאנג’. לכאורה, שני התרגילים עובדים על אותו השריר – ההמסטרינג. אולם מנקודת המבט הפונקציונלית ניתן כמעט לומר שהם עושים עבודה הפוכה.

סדרות תרגילים - חדר כושר הולמס פלייס

כפיפת הברך כנגד מכונה ייעודית מבודדת את שריר ההמסטירנג בעת כפיפת ברך. ניתוח פונקציונלי בהתאם להגדרות שלעיל מראה שזהו תרגיל בלתי פונקציונלי בעליל – הוא לא מתבצע בשלושה מישורים, המכונה מבטלת פעילות של מפרקים נוספים, מספקת גירוי פרופריוספטי דל כך שתרגיל זה לא דורש לא מחשבה ולא ריכוז.

יתר על כן, ניתוח אנטומי פונקציונאלי מלמד ששריר ההמסטרינג לעיתים נדירות (אם בכלל) פועל רק על מפרק הברך מבלי לפעול גם על מפרק הירך. לכן, תרגיל זה לא מפעיל את השריר בצורה המאפיינת את תפקודו הפונקציונאלי. כשנבדוק האם התרגיל מדמה או בעל יכולת לשפר את הפעילויות בהן אנו עוסקים במציאות היום-יומית, נתקשה למצוא סיטואציה בה אנו יושבים על כסא כאשר כל הגוף מיוצב לגמרי בתנאים מלאכותיים בזמן ששריר ההמסטרינג פועל אך ורק במפרק הברך. על מנת לאפשר כיווץ מסוג זה, נדרשה מכונה שתפקידה הבלעדי הוא יצירת המצב המלאכותי הזה, ולכן, נכון יהיהלטעון שתרגיל זה יתרום מעט, אם בכלל, לשיפור ביצועי היום-יום.

התרגיל השני הוא תרגיל הלאנג’. תרגיל זה, שכאמור, עובד לכאורה על אותו השריר, עונה על כל קריטריוני הפונקציונליות שמנינו. התרגיל מתבצע בשלושה מישורי תנועה (נדרש יצוב רב של שרירי יציבה לשמר את המנח בכל מישורי התנועה), פועלים בו מספר מפרקים (קרסול, ברך, ירך), בסביבה מעושרת בפריופספציה הדורשת ריכוז ומחשבה. מנקודת מבט של אנטומיה פונקציונאלית אנו לומדים שהשרירים פועלים באופן שתוכננו לפעול. הפעם, שריר ההמסטרינגיוצר תנועה בירך (פשיטת ירך) ופועל כמייצב במפרק הברך.

סקווטים - חדר כושר הולמס פלייס

כמו כן, ישנו דמיון רב בין התרגיל לבין תנועות יומיומיות כגון הליכה וריצה, אשר בעצם ניתן לבחון תבניות תנועה אלה כלאנג’ חוזר ונשנה.

ולכן, לתרגיל זה יש אפשרות לתרום לשיפור התנועות היומיומית שלנו בין אם הן קשורות לספורט תחרותי או הליכה לתחנות האוטובוס