אימונים בחורף ומחלות חורף

מאת: שרון לייבל, מאמן חדר כושר ומאמן אישי, הולמס פלייס נתניה

התשובה הקצרה היא כמו תמיד: "תלוי"... תלוי בעוצמת האימון, תלוי אם כבר חולים או לא, תלוי אם יש חום או לא... אז בואו נעשה קצת סדר.

חשוב לזכור שהפעילות מכניס את הגוף לסטרס שמלווה בתהליך ההתאוששות והבניה מחדש שלאחר אימון. בנוסף קיימת ירידה במערכת החיסון למשך מספר שעות, תלוי בעצימותו

אדם בוגר יצטנן בין פעמיים לשלוש פעמים בשנה. כולנו חשופים לוירוסים, אך יש הרגישים יותר, ומועדים להצטנן או לחלות בשפעת.
 
בטווח הארוך, התמדה בפעילות ספורטיבית קבועה ומתונה במהלך החיים הינה בין הגורמים שמחזקים את מערכת החיסון ומגנים מפני מחלות בכלל ובפני שפעת בפרט.

ממצאי מחקרים ממשיכים לתמוך בקשר שבין פעילות ספורטיבית מתונה וקבועה ומערכת חיסונית בריאה וחזקה.

מחקרים הראו, שמתאמנים דיווחו על פחות הצטננויות מעת שהחלו לרוץ בקביעות. התמדה בפעילות מתונה נקשרה גם לתגובה חיסונית חיובית ועלייה זמנית בייצור מאקרופאגים, התאים שתוקפים ו"בולעים" חיידקים.

 
מחקרים מעודכנים יותר מראים, שפעילות גופנית גורמת לשינויים פיזיולוגיים במערכת החיסון. במהלך פעילות מתונה נעים תאי המערכת החיסונית בגוף מהר יותר, וכך מסוגלים להשמיד ביעילות חיידקים ווירוסים. תוך מספר שעות לאחר סיום הפעילות חוזרת מערכת החיסון למצבה הרגיל, אך נראה, כי שינויים אלה נשמרים ככל שמתמידים בשגרת חיים פעילה.
 

כשחוזרים על פעילות מתונה ברמה כמעט יומיומית קיימת אפקט מצטבר שמוביל לתגובה חיסונית ארוך טווח. המחקרים שבוצעו הראו, שלאנשים שהלכו במשך 40 דקות בעצימות של 70-75% מהדופק המירבי, היו כ-50% פחות ימי מחלה כתוצאה מהצטננות בהשוואה לאנשים שלא התאמנו !!!

עם זאת, בטווח הקצר קיימות ראיות לכך שאימונים אינטנסיביים רבים מדי עלולים לפגוע במערכת החיסון ולגרום לכם לחלות.

קיימות ראיות שאימונים עצימים מדי ורבים מדי עלולים דווקא לפגוע במערכת החיסון. מחקרים אלה מראים, שאימוני סיבולת (ריצה, אירובי, ספינינג וכו') עצימים של למעלה מ-60 דקות, דווקא גרמו לירידה במערכת החיסון ולחשיפת ייתר למחלות במהלך 72 השעות שלאחר האימון.
 

אימונים עצימים גורמים לירידה זמנית בפעילות מערכת החיסון. המחקרים הראו, כי במהלך פעילות כזו מייצר הגוף הורמונים שמורידים, זמנית, את רמת ההגנה הרגילה.
 
הורמוני הסטרס בגוף: קורטיזול ואדרנלין, גורמים לעלייה בלחץ הדם וברמת הכולסטרול ומדכאים את מערכת החיסון. אפקט זה משפיע גם על הנטייה המוגברת לדלקות אצל אצנים וטריאתלטים לאחר אימונים קיצוניים כגון מרתון, טריאתלון.
 
תוכניות האימון שלכם חייבות (אני חוזר: חייבות !) לכלול מנוחה יזומה (ולא רק בעקבות פציעה...), כך שיתאפשר לגוף ולמערכת החיסון שלכם להתאושש.

אם אתם מרגישים מדוכאים, או מרגישים סימנים אחרים של אימון יתר: עלייה בדופק המנוחה, קצב התאוששות (דופק) איטי יותר, עצבנות, תשישות או כבדות כללית, חוסר תאבון, חוסר שינה – מומלץ מאוד ואף רצוי להוריד את עומס האימונים.
 

ואם כבר חולים, מה עושים ?

התשובה כאן מעט יותר מורכבת, מאחר ורובנו לא יכולים להבדיל בין הצטננות פשוטה ושפעת. אם כבר חליתם, עליכם להיזהר מאימונים עצימים. מערכת החיסון שלכם כבר נלחמת במחלה והוספת מעמסה נוספת בצורת אימון קשה, עלולה לפגוע בהחלמתכם, להחמיר את המחלה ולהאריך מאוד את משכה.

באופן כללי, אם אתם חשים בסימני הצטננות קלים, ללא חום, פעילות קלה או מתונה יכולה לעזור לשפר את הרגשתכם, ואף לשפר את תפקוד מערכת החיסון. פעילות עצימה עלולה לגרום להצטננות להחמיר ולהאריך את זמן המחלה.

שני מדענים משבדיה סקרו מחקרים רבים ונתנו המלצות והכוונות בנושא. אותן המלצות פורסמו ע"י וועידה מטעם נשיא ארה"ב לפעילות גופנית וספורט.

להלן תמצית ההמלצות במידה ואתם חולים:

* אם אין חום וכל מה שמרגישים הוא צינון ונזלת, מומלץ להתאמן אך בצורה מתונה (לא, מתונה לא כולל אימון ספינינג...) .

גם צינון משפיע על הגוף וההרגשה הכללית. אחרי שהצינון עובר פעילות אירובית עוזרת לשחרר את מערכת הנשימה ולעזור להרגיש טוב יותר.

* אם יש חום (מעל 38), בעיות נשימה, שיעול או שלשול, כלומר תקף אתכם וירוס כלשהו מומלץ לוותר על האימון ולהתחיל מחדש כאשר המחלה חלפה (וכמובן להתחיל באימון מתון). יש לזכור שגם האימון מעלה את חום הגוף ולכן באימון עלול חום הגוף לעלות לרמות מסוכנות. כמו כן, אם החום מלווה בכאבי מפרקים או רגישויות בשרירים או כאב ראש אסור להתאמן.

* במקרה של זיהום, מומלץ בימים הראשונים לנקוט זהירות ולהימנע מאימון, אפילו אם אין חום ופשוט לאפשר לגוף להילחם בזיהום.

לסיכום: מומלץ מאוד שלא להתאמן בזמן מחלה המלווה בחום. אם בכל זאת החלטתם שאתם מתאמנים אז לבצע אימון מתון ולא עצים.

אלו הנחיות כלליות ותמיד רצוי להתייעץ ברופא המשפחה וחשוב מכך: להקשיב לגוף !

המאמר מבוסס על:     Elizabeth Quinn. Exercise and Immunity. April 2011